Làm thế nào để đi bộ đường dài

Nếu đi bộ nhanh quá không thoải mái đối với bạn như một chương trình thể dục, hãy cân nhắc học cách đi bộ đường dài. Đi bộ đường dài cho phép bạn chọn đi bộ lâu hơn với tốc độ vừa phải hơn. Về chi phí năng lượng, một ngày dài đi bộ lên đồi và xuống những con đường quanh co tương tự như chạy marathon. Nhưng khi nói đến việc ngắm cảnh, ngửi và âm thanh khi bạn đi, đi bộ đường dài rất khó để đánh bại.

Phòng trưng bày Hình ảnh Công viên Quốc gia

Nơi bạn chọn để đi bộ đường dài sẽ phụ thuộc một phần vào sở thích của bạn. Ví dụ: nếu bạn thích xem các loài chim, bạn có thể muốn mang theo ống nhòm của mình và đi đến một khu vực đầm lầy như Công viên Quốc gia Everglades, được biết đến với sự phong phú về loài chim.

Nếu bạn quan tâm đến đời sống thực vật, bạn có thể muốn lên kế hoạch đi bộ đường dài vào mùa xuân hoặc mùa hè trong Vườn quốc gia Great Smoky Mountains, nơi bạn sẽ tìm thấy một màn trình diễn rực rỡ của hoa đỗ quyên và đỗ quyên. Nếu bạn chỉ muốn hòa mình vào thiên nhiên, bạn có thể muốn tham gia cùng 20 triệu người đi bộ đường dài và du lịch ba lô, những người đã đưa các công viên quốc gia và tiểu bang vào sử dụng tốt mỗi năm.

Rất có thể bạn sẽ tìm thấy một công viên quốc gia, tiểu bang hoặc địa phương trong khu vực của bạn, nơi cung cấp những con đường mòn tuyệt đẹp để đi bộ đường dài. Bản đồ đường mòn thường có sẵn để hướng dẫn bạn; một số hiển thị ước tính số dặm và có thể cho biết mức độ khó khăn của đường mòn.

Ngay cả khi bạn sống trong một khu vực đô thị, bạn có thể sẽ tìm thấy khu bảo tồn rừng hoặc động vật hoang dã gần đó mà bạn có thể đi lang thang trong vài giờ. Đó là một cách lành mạnh và không tốn kém để thoát khỏi tiếng ồn và giao thông của thành phố. Đó cũng là một cách tốt để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho những chuyến đi bộ dài hơn trên những địa hình gồ ghề hơn.

Hội đồng du lịch tiểu bang của bạn có thể cung cấp cho bạn thông tin về các công viên của tiểu bang và địa phương. Các chi hội địa phương của các nhóm đi bộ đường dài và các tổ chức môi trường cũng có thể hỗ trợ bạn. Để tìm hiểu thêm về các công viên quốc gia trong khu vực của bạn, hãy liên hệ với Dịch vụ Công viên Quốc gia.

Bài viết này cung cấp thông tin cần thiết để học cách đi bộ đường dài, bao gồm cách chuẩn bị cho chuyến đi bộ đường dài, những gì để mặc, những gì để đóng gói và làm thế nào để giữ an toàn. Trước tiên, hãy xem bạn nên chuẩn bị như thế nào cho một chuyến đi bộ đường dài. Tiếp tục đến phần tiếp theo để biết chi tiết.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Bạn mạnh đến mức nào?

Bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy các khớp và cơ của cơ thể bạn thực sự hỗ trợ bao nhiêu lực hàng ngày. Discovery Channel đưa bạn vào bên trong cơ thể để xem bạn thực sự sở hữu bao nhiêu sức mạnh!

1. Chuẩn bị cho một chuyến đi bộ đường dài
2. Mặc gì khi đi bộ đường dài
3. Những gì để đóng gói cho một chuyến đi bộ đường dài
4. An toàn đi bộ đường dài

Trước khi đi trên con đường mòn hoang dã, bạn sẽ cần chuẩn bị cho mình cường độ đi bộ đường dài. Khi bạn đã hoàn thành Chương trình Đi bộ Cơ bản và Khởi động , bạn sẽ có thể đi bộ thoải mái trên mặt đất bằng phẳng trong bốn hoặc năm dặm một lần.

Hiếm khi bạn tìm thấy một con đường đi bộ đường dài mà bằng phẳng và trơn tru. Vì vậy, bạn sẽ cần điều kiện cơ thể của mình để vượt qua địa hình đồi núi. Để làm điều này, hãy chọn một con đường dài bốn hoặc năm dặm gần nhà của bạn có nhiều khúc quanh. Vì đi bộ lên và xuống nghiêng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với đi bộ trên mặt đất, bạn có thể phải bắt đầu với tốc độ chậm hơn một chút so với tốc độ đi bộ thông thường của bạn. Đi bộ suốt chiều dài của tuyến đường này ba hoặc bốn lần một tuần trong vài tuần, cho đến khi bạn có thể quản lý nó một cách thoải mái với tốc độ vừa phải.

Bước tiếp theo của bạn là tập đi trên địa hình đồi núi với trọng lượng trên lưng. Ngay cả khi bạn sẽ phải đi bộ đường dài ngắn ngày, bạn có thể sẽ cần mang theo một vài thứ bên mình. Vì vậy, hãy chuẩn bị đầy đủ đồ đi bộ đường dài mà bạn có thể mang theo, bao gồm một hoặc hai chai nước đầy, một bộ sơ cứu nhỏ, thuốc chống côn trùng và / hoặc kem chống nắng, áo mưa hoặc poncho, áo len và một số đồ ăn nhẹ. Sau đó, đi bộ đoạn đồi dài bốn hoặc năm dặm đó vài lần một tuần trong vài tuần trong khi mang theo hành lý đầy ắp của bạn.

Khi bạn đã hoàn thành vòng điều chỉnh này, bạn nên sẵn sàng cho một ngày đi bộ đường dài. Bạn sẽ cần phải hoàn thành thành công chuyến đi bộ đường dài trong ngày - và tập đi bộ với một chiếc quần áo nặng hơn - trước khi bạn sẵn sàng cho một chuyến đi qua đêm. Đối với chuyến đi bộ đầu tiên của bạn, hãy chọn một con đường được đánh dấu rõ ràng mà bạn có thể đi với tốc độ vừa phải trong vòng chưa đầy một ngày.

Khi bạn đi bộ đường dài, hãy chọn một tốc độ thoải mái. Bạn sẽ đi bộ trong vài giờ, vì vậy đừng chạy đua qua dặm đầu tiên. Hãy chắc chắn cung cấp cho bản thân những điểm dừng chân nghỉ ngơi. Bạn có thể thử dừng lại khoảng mười phút mỗi giờ. Nghỉ giải lao thường xuyên hơn có thể khiến bạn mất đà. Tuy nhiên, nếu bạn thực sự cần phải nghỉ ngơi thường xuyên hơn một chút.

Hãy tận dụng thông tin trong phần tiếp theo để đảm bảo bạn ăn mặc phù hợp cho chuyến đi bộ đường dài.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Khi bạn bắt đầu đi bộ đường dài, tốt hơn là bạn nên mặc quá nhiều chứ không nên mặc quá ít. Bạn sẽ muốn chuẩn bị cho điều tồi tệ nhất, ngay cả khi thời tiết đẹp khi bạn bắt đầu. Tất nhiên, bạn có thể không cần mang theo đồ tuyết để đi bộ vào giữa tháng 7 qua các độ cao thấp. Tuy nhiên, bạn sẽ muốn mặc hoặc mang theo quần áo bảo vệ bạn khỏi mưa, gió và nhiệt độ giảm đột ngột.

Mặc cho mình nhiều lớp mỏng. Bằng cách này, bạn có thể lột bỏ các lớp áo nếu cảm thấy quá ấm. Chọn chất liệu mềm mại, thấm hút mồ hôi cho lớp bên cạnh da. Đối với lớp ngoài của bạn, hãy thử một chiếc áo gió nhẹ, thoáng khí. Ngoài ra, hãy ném một chiếc áo len vào trong túi của bạn.

Ngay cả khi không có khả năng xảy ra mưa, tốt nhất bạn nên trang bị áo mưa. Trong thời tiết ẩm ướt, một người đi bộ đường dài ướt có thể bị tê cóng và hạ thân nhiệt, ngay cả khi nhiệt độ không thấp đến mức đó. Mang theo một chiếc poncho lớn, có thể gập lại để bảo vệ.

Bạn cũng sẽ cần một đôi ủng đi bộ đường dài hoặc giày đi bộ chắc chắn và thoải mái được thiết kế cho địa hình địa hình. Hãy chắc chắn để phá vỡ chúng dần dần bằng cách đeo chúng quanh nhà trước khi bạn mang chúng ra đường. Đầu tư vào một đôi tất tốt để bảo vệ bàn chân của bạn khỏi bị phồng rộp. Tất Orlon có đệm lót độc đáo hoặc tất len ​​có lót nylon đều hoạt động tốt.

Nhận thêm các mẹo chuẩn bị bằng cách đọc phần tiếp theo của bài viết này. Nó nêu chi tiết các vật phẩm khác mà bạn nên đóng gói cho cuộc phiêu lưu của mình.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Sử dụng các hướng dẫn này để xác định những gì cần đóng gói cho chuyến đi bộ của bạn. Vật đầu tiên trong danh sách những thứ cần mang theo của bạn là nước, ngay cả khi bạn đang đi bộ đường dài ngắn. Quá dễ để mất nước trong quá trình đi bộ đường dài, đặc biệt là trong thời tiết ấm áp. Vì vậy, bạn sẽ cần uống nhiều nước khi đi, ngay cả khi bạn không cảm thấy đặc biệt khát.

Bạn không thể tin tưởng vào việc tìm nước có thể uống được dọc theo tuyến đường của mình, vì vậy bạn sẽ cần mang theo đủ cho toàn bộ chuyến đi bộ của mình. Nếu bạn đang lên kế hoạch đi bộ đường dài ngắn ngày, bạn có thể mang theo một chai nước. Để đi bộ đường dài hơn, hãy thử đổ đầy ba hoặc bốn thùng chứa để bạn có thể phân bổ đều trọng lượng trong gói của mình.

Mặt hàng tiếp theo trong danh sách là thực phẩm. Đi bộ đường dài tốn rất nhiều năng lượng - ít nhất 300 calo một giờ (nhiều hơn nếu bạn đi bộ đường dài với tốc độ nhanh hoặc trên địa hình gồ ghề hoặc dốc). Ngay cả khi bạn ăn một bữa sáng quá thịnh soạn trước khi bắt đầu, bạn vẫn có thể bị đói trên đường mòn.

Vì có thể bạn sẽ phải mang theo tất cả những thực phẩm cần thiết, hãy cố gắng chọn những thực phẩm bổ dưỡng nhưng có trọng lượng và khối lượng thấp - và dễ chuẩn bị trước. Đặc biệt trong thời tiết nắng nóng, tránh mang theo những thực phẩm dễ hỏng như các sản phẩm sữa và thịt sống, dễ làm hỏng.

Bánh mì sandwich cũng như đồ ăn nhẹ của các loại hạt, trái cây sấy khô và ngũ cốc khô là những lựa chọn yêu thích. Chúng sẽ cung cấp cho bạn lượng carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng. Nhiều loại thực phẩm khử nước cũng có sẵn, nhưng chúng cần nước để có thể ăn được.

Một vật dụng cần thiết khác là một bộ sơ cứu nhỏ. Bộ dụng cụ này phải chứa băng hoặc miếng đệm vô trùng và băng dính, thuốc sát trùng, và aspirin hoặc một loại thuốc giảm đau khác. Ngoài ra, bạn có thể mang theo một con dao bỏ túi hoặc một chiếc kéo nhỏ, diêm, đèn pin nhỏ, giấy vệ sinh phân hủy sinh học, thuốc chống côn trùng và kem chống nắng loại tốt. Bạn cũng có thể muốn mang theo la bàn . Nếu bạn có bản đồ của khu vực, hãy nhớ giữ nó bên người.

Để mang theo tất cả những thứ này, bạn sẽ cần một gói. Loại bạn chọn phụ thuộc vào độ dài của chuyến đi bộ đường dài mà bạn dự định thực hiện. Nếu bạn có kế hoạch đi bộ đường dài ngắn ngày, một gói fanny hoặc gói trong ngày phải đủ lớn. Tuy nhiên, nếu bạn đi bộ đường dài qua đêm, bạn sẽ cần một chiếc ba lô rộng rãi hơn một chút.

Các gói có nhiều mẫu mã, kích thước, chất liệu và màu sắc. Một số có khung bên trong, một số khác có khung bên ngoài. Để tìm một gói phù hợp với bạn, hãy đến cửa hàng bán đồ thể thao hoặc cửa hàng đồ dùng ngoài trời có những nhân viên bán hàng am hiểu. Thảo luận với họ về loại hình đi bộ đường dài bạn sẽ làm, đồ dùng bạn định mang theo và số tiền bạn sẵn sàng chi.

Tuy nhiên, hãy chắc chắn để thử gói trước khi bạn mua nó. Bạn sẽ là người mang nó đi khắp nơi, vì vậy bạn sẽ muốn nó phù hợp với khung cơ thể của mình và cảm thấy thoải mái. Gói phải phù hợp với lưng của bạn. Nó cũng phải có dây đeo vai có thể điều chỉnh được và có dây đai thắt lưng có thể điều chỉnh được để cho phép bạn phân phối trọng lượng của bao lên hông cũng như lên vai.

Sau khi bạn đã đi bộ đường dài vài ngày, bạn có thể muốn thử một chuyến đi bộ đường dài hoặc du lịch ba lô qua đêm. Đối với những chuyến đi này, bạn sẽ cần mang theo nhiều vật dụng hơn, bao gồm thức ăn và nước uống bổ sung, túi ngủ, đèn pin mạnh, quần áo thay đổi, thậm chí có thể là lều và bếp cắm trại nhỏ. Bộ sưu tập các nhu yếu phẩm này có thể tạo ra một khối lượng lớn.

Các nhà nghiên cứu của chính phủ đã phát hiện ra rằng việc mang vác nặng hơn 25 pound trong thời gian dài có thể gây hại nhiều hơn là có lợi bằng cách làm căng vai, lưng và đầu gối. Nghiên cứu này xuất phát từ những phàn nàn từ những người lính phải mang vác đồ nặng trong những chuyến hành quân xa. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên giới hạn tải trọng bạn mang theo trong một chuyến đi bộ đường dài ở mức 25 pound, nếu có thể.

Để cắt giảm trọng lượng, hãy thử chọn các loại thực phẩm bổ dưỡng, không cần nấu chín, vì vậy bạn sẽ không phải mang theo dụng cụ nấu nướng. Nếu bạn mua túi ngủ, lều, bếp nấu hoặc các thiết bị khác, hãy chọn những mẫu nhẹ.

Bạn biết rằng bộ sơ cứu là một vật dụng an toàn cần thiết để mang theo khi đi bộ đường dài, nhưng có những cách khác để bảo vệ bạn khỏi bị tổn hại khi đi bộ đường dài. Những điều này sẽ được giải thích trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Có một số vấn đề an toàn liên quan đến đi bộ đường dài. Một phần của niềm vui khi đi bộ đường dài là cơ hội cho bạn khám phá những khu vực hoang dã và trải nghiệm những điều kỳ diệu của thiên nhiên. Ngay cả khi bạn đang đi bộ đường dài lần thứ hai, bạn sẽ khám phá ra nhiều điểm tham quan và âm thanh mới. Nhưng bạn có thể ngăn chặn một số bất ngờ khó chịu bằng cách thực hiện một số biện pháp phòng ngừa trên đường mòn.

Để phòng ngừa an toàn chung, tốt nhất bạn nên đi bộ với một người bạn đồng hành, đặc biệt là trên những chuyến đi dài. Trước khi ra ngoài, bạn cũng nên cho người ở nhà biết bạn đang đi đâu, bạn định đi theo con đường nào và khi nào bạn định quay trở lại.

Khi bạn đang đi trên đường mòn, hãy tránh uống nước trực tiếp từ suối, suối hoặc hồ. Cho dù nó trông sạch sẽ và trong như thế nào, nước vẫn có thể bị nhiễm một loạt ký sinh trùng và vi khuẩn do người hoặc động vật đưa vào từ thượng nguồn.

Đun sôi nước trong ít nhất một phút có thể giúp tiêu diệt một số sinh vật này. Bộ xử lý nước di động cũng có sẵn để giúp bạn lọc nước trong trường hợp khẩn cấp. Tuy nhiên, cách tốt nhất để tránh bị bệnh do nước bị ô nhiễm là tự đóng gói và mang theo nước uống của mình.

Thực vật độc là một mối nguy hiểm ven đường khác. Để đề phòng bị phát ban do cây thường xuân độc, cây sồi độc và cây sơn độc, hãy mặc quần áo che càng nhiều da tiếp xúc càng tốt, đặc biệt là ở bàn chân và cẳng chân. Mặc quần dài, đi tất và đi giày hoặc ủng.

Khi bạn trở về nhà sau chuyến đi bộ đường dài, hãy cởi bỏ trang phục đi bộ đường dài và ném vào máy giặt. Cẩn thận khi tháo ủng hoặc giày đi bộ đường dài: Dầu thực vật gây phát ban có thể dễ dàng dính vào đáy hoặc thành ủng của bạn nơi nó tiếp xúc với một trong những loại cây vi phạm. Vì vậy, hãy cố gắng cởi giày dép của bạn mà không xử lý những khu vực đó, hoặc bạn có thể vô tình chạm vào dầu đọng lại, lan ra mặt hoặc các bộ phận khác của cơ thể và kết thúc bằng phát ban khó chịu ngay cả khi bạn đã rời khỏi rừng. Nếu bạn phát ban do một trong những loại cây này, hãy thử áp dụng phương pháp chữa trị không kê đơn, chẳng hạn như kem dưỡng da calamine, để giảm ngứa.

Đừng hoảng sợ nếu bạn bị bọ ve cắn. Không phải tất cả bọ chét đều mang bệnh Lyme - một bệnh do bọ chét gây ra có thể gây ớn lạnh, sốt, nhức đầu và các biến chứng nghiêm trọng khác. Nói chung, bọ ve phải tồn tại trên da từ 24 đến 48 giờ để có thể truyền sinh vật gây bệnh Lyme.

Nếu bạn loại bỏ bọ ve khỏi da, hãy lưu nó trong một hộp nhỏ chứa cồn, để nếu nhiễm trùng đáng ngờ phát triển, bọ ve có thể được phân tích để tìm bệnh Lyme. Không cần đến gặp bác sĩ nếu bị bọ chét cắn trừ khi bạn nhận thấy bất kỳ dấu hiệu sưng hoặc đỏ nào xung quanh vết cắn (dấu hiệu nhiễm trùng), phát ban hình mắt bò (thường là triệu chứng của bệnh Lyme), sốt, hoặc phát ban trên da.

Nếu bạn đang thực hiện một chuyến du lịch qua đêm ở vùng hoang dã, bạn có thể bảo vệ thức ăn của mình - và bản thân - khỏi động vật hoang dã bằng cách xâu thức ăn vào ban đêm. Cho tất cả thực phẩm, cũng như kem đánh răng, kem dưỡng da và các đồ có mùi dễ chịu khác vào túi có dây hoặc gói của bạn. Sau đó cột dây bó lên cao giữa hai cây.

Nếu bạn sẽ đi bộ đường dài trong một khu vực không dành cho thợ săn, hãy nhớ mặc đồ sáng màu, đặc biệt là trong mùa săn bắn. Mũ màu cam rất phổ biến cho mục đích này và có sẵn bằng vật liệu không thấm nước và thoáng khí.

Cuối cùng, trước khi bạn đi ra ngoài, hãy nhớ nghiên cứu về cách ngăn ngừa các tình trạng như say nắng, tê cóng và mất nước khi bạn đang trên đường. Kết hợp điều đó với thông tin trong bài viết này để làm cho trải nghiệm đi bộ đường dài của bạn trở nên thú vị và không gặp sự cố.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

TÍN DỤNG BỔ SUNG:

Peggy Norwood Keating, MA, Cố vấn đóng góp

Rebecca Hughes, nhà văn đóng góp