Hít thở là điều chúng ta làm một cách tự nhiên, thường xuyên không cần suy nghĩ. Nhưng nhiều người trong chúng ta đang làm điều đó hoàn toàn sai lầm, theo nhà báo khoa học James Nestor . Ông đã dành một thập kỷ để điều tra tất cả các cách chúng ta hít thở và tổng hợp thông tin thành cuốn sách bán chạy nhất Breath: The New Science of a Lost Art phát hành vào tháng 5 năm 2020.
Ông gọi hít thở là "phần còn thiếu của sức khỏe", cũng là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta "chúng ta tập thể dục bao nhiêu, ăn thức ăn gì và ngủ bao nhiêu". Ông nói, nếu làm sai sẽ gây ra những hậu quả nghiêm trọng đối với sức khỏe của chúng ta và góp phần gây ra các vấn đề về hô hấp trong giấc ngủ như ngáy, ngưng thở khi ngủ và mất ngủ ; các tình trạng tâm thần và hành vi như lo lắng, trầm cảm và ADHD; và các vấn đề y tế như huyết áp cao, tăng nhịp tim và tiểu đường.
Nestor cho biết hàng thập kỷ nghiên cứu đã chứng minh điều này. Tuy nhiên, cách chúng ta thở phần lớn bị bỏ qua bởi người dân nói chung. Tin tốt? Chúng tôi có khả năng đảo ngược nhiều điều kiện này.
Tất cả những gì chúng ta phải làm là thở đúng cách.
Thở bằng mũi và thở bằng miệng
Thở tốt bắt đầu bằng thở mũi. Đối với những người mới bắt đầu, phổi không thích không khí lạnh và khô. Hơi thở bằng mũi làm ấm và làm ẩm hơi thở của bạn trước khi nó đến phổi. Khi bạn thở bằng mũi, không khí đi qua các cấu trúc xương trong khoang mũi được gọi là tua-bin , được bao phủ trong mô mềm được gọi là niêm mạc. Những tua bin này là thứ làm ấm và làm ẩm hơi thở của bạn.
Hít thở bằng mũi cũng làm sạch không khí mà bạn hít thở, nhờ các bộ lọc nhỏ như lông trong khoang mũi được gọi là lông mao hoạt động như bộ lọc. Các lông mao bám bụi, ô nhiễm, chất gây dị ứng, khói, vi khuẩn, vi rút và các loại mảnh vụn khác trong không khí bạn hít vào và giữ nó trong niêm mạc. Từ đó, các mảnh vụn cuối cùng được đẩy vào cổ họng của bạn và nuốt.
Hít thở bằng mũi cũng buộc bạn phải sử dụng cơ hoành, cơ nằm bên dưới phổi. Thở bằng cơ hoành - hay thở bằng bụng (trái ngược với thở bằng ngực) - làm tăng hiệu quả của phổi bằng cách kích hoạt các thùy dưới, nơi chứa một tỷ lệ máu lớn hơn các thùy trên.
Nhưng xin chờ chút nữa. Thở bằng mũi cũng làm tăng lượng oxy trong máu nhiều hơn thở bằng miệng, điều này rất cần thiết cho hầu hết mọi tế bào, cơ quan và mô trong cơ thể bạn. Đó là bởi vì thở bằng mũi sẽ giải phóng oxit nitric, một phân tử quan trọng đối với sức khỏe mạch máu. Nitric oxide là một chất làm giãn mạch, có nghĩa là nó làm giãn và mở rộng các mạch máu khiến chúng tăng cường lưu thông. Điều này cho phép máu, chất dinh dưỡng và oxy đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.
Axit nitric cũng làm giảm sự phát triển mảng bám và đông máu. Trên thực tế, nếu cơ thể không sản xuất đủ nitric oxide, nó có thể dẫn đến bệnh tim, tiểu đường và rối loạn cương dương.
Cải thiện hiệu suất thể thao
Thở bằng mũi cũng có thể cải thiện thành tích thể thao. Tiến sĩ John Douillard , huấn luyện viên các vận động viên ưu tú, đã thực hiện một số nghiên cứu vào những năm 1990 so sánh các bài tập thở bằng mũi với các bài tập thở bằng miệng bằng cách kết nối một nhóm người đi xe đạp với các cảm biến và ghi lại nhịp thở và nhịp tim của họ. Ông nhận thấy rằng không có sự khác biệt đáng kể về nhịp tim giữa các bài tập thở bằng mũi và thở bằng miệng.
Nhưng nhịp thở luôn thấp hơn trong các bài tập thở bằng mũi. Ví dụ, một đối tượng khi gắng sức tối đa trên một chiếc xe đạp đứng yên có nhịp thở bằng mũi là 14 nhịp thở mỗi phút so với nhịp thở bằng miệng là 48 nhịp thở mỗi phút.
Mức độ gắng sức được cảm nhận cũng thấp hơn đáng kể khi thở bằng mũi, dựa trên thang điểm tự báo cáo từ 1 đến 10 với 10 là mức căng thẳng nhất. Ở mức gắng sức tối đa trên chiếc xe đạp đứng yên, những người tham gia đánh giá mức độ nỗ lực cảm nhận của họ là 10 trong khi thở bằng miệng nhưng đánh giá mức độ nỗ lực cảm nhận của họ là 4 trong khi thở bằng mũi.
Thở bằng mũi cũng kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm của các vận động viên, điều này cho thấy họ bình tĩnh hơn và thoải mái hơn khi thở bằng mũi so với miệng.
Chờ thở ra
Một nghiên cứu kéo dài 29 năm được công bố trên tạp chí Chest năm 2000 cho thấy dung tích phổi có liên quan rất nhiều đến sức khỏe và sự sống còn. Những người có phổi nhỏ hơn, kém hiệu quả hơn có nhiều khả năng bị bệnh và tử vong. Nestor viết trong cuốn sách của mình những người có phổi lớn sẽ tốt hơn nhiều. Và, anh ấy nói, mọi người thực sự có thể tăng dung tích và kích thước của phổi, điều mà anh ấy đã học được khi đưa tin về giải phóng cho tạp chí Inside.
Tự do là một hình thức lặn dưới nước bao gồm việc nín thở trong vài phút trong khi lặn xuống biển hàng trăm bộ. Trong khi tập luyện, các vận động viên tự học cách tăng dung tích phổi của họ, một số có thể lên tới 30 đến 40%, Nestor viết trong cuốn sách. Họ làm điều này bằng cách thực hành các động tác hít vào và thở ra dài hơn và sâu hơn .
Nestor giải thích rằng bằng cách thở ra thật chậm, cơ hoành sẽ "thức giấc" và trở nên quen thuộc hơn với phạm vi rộng hơn để có thể thở sâu dễ dàng hơn.
Đưa nó vào thực hành
Có hàng tá kỹ thuật thở có thể làm mọi thứ, từ tăng thân nhiệt để bạn có thể chịu được nhiệt độ khắc nghiệt cho đến những kỹ thuật có thể khiến bạn bị ảo giác . Nhưng nếu bạn chỉ mới bắt đầu với các bài tập thở, tốt nhất hãy giữ nó đơn giản, Nestor nói. Ông nói, ngay cả những bài tập thở đơn giản cũng có thể biến đổi hoàn toàn. "Đó là những gì các nghiên cứu đã chỉ ra."
Bắt đầu, Nestor đề xuất một kỹ thuật gọi là " thở nhất quán ", bao gồm hít vào từ từ trong 5 đến 6 giây và sau đó thở ra trong cùng một khoảng thời gian. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thở đều đặn có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp, đồng thời tăng lượng oxy lên não. Có một số video YouTube tính thời gian hít vào và thở ra, do đó bạn không cần phải theo dõi đồng hồ của mình. (Thật trùng hợp, một số bài thiền, Ave Marias, và những lời cầu nguyện tuân theo cùng một nhịp hô hấp, anh ấy nói.)
Đối với những người dễ bị lo lắng, Nestor khuyên bạn nên thở ra lâu hơn hít vào. Ví dụ: hít vào đếm đến ba, sau đó thở ra đếm sáu hoặc lâu hơn. Ông nói: “Khi bạn thở ra, bạn đang khơi gợi phản ứng phó giao cảm của mình. "Bạn thực sự đang xâm nhập vào hệ thống thần kinh của bạn và làm giảm nhịp tim của bạn."
Bây giờ điều đó thật thú vị
James Nestor không có ý định cho cuốn sách Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật bị mất của mình được phát hành chỉ hai tháng sau khi đại dịch COVID-19 tấn công Hoa Kỳ. Đó là điều mà anh ấy gọi là "sự trùng hợp đáng sợ" Nhưng hóa ra, cách chúng ta thở có thể giúp bảo vệ chúng ta khỏi bị nhiễm vi-rút nghiêm trọng. Hít thở bằng mũi sẽ giải phóng oxit nitric vào cơ thể, giúp mở các mạch máu và tăng tuần hoàn. Trên thực tế, có một số thử nghiệm lâm sàng hiện đang được tiến hành nghiên cứu oxit nitric như một phương pháp điều trị COVID-19 nghiêm trọng.
