Tăng VO2 Max

Jul 14 2010

Tăng VO2 tối đa cần một số nỗ lực. Truy cập để tìm hiểu về cách tăng VO2 tối đa.

Những tiến bộ trong công nghệ đã cho phép một số thiết bị theo dõi thể dục cung cấp chỉ số V02 tối đa. martin-dm / Getty Hình ảnh

VO2 tối đa của bạn cho biết cơ thể bạn có thể sử dụng bao nhiêu oxy trong hình dạng thể chất hiện tại của bạn. Trong lịch sử, những vận động viên chạy cự ly có VO2 tối đa cao hơn được coi là có nhiều tiềm năng nhất để giành chiến thắng trong các cuộc đua và thiết lập kỷ lục. Các nghiên cứu trong nhiều năm đã đánh giá các giá trị VO2 tối đa khác nhau cho các nhóm tuổi khác nhau và các vận động viên luôn nằm trong các xếp hạng cao nhất đó.

Trong các nguồn được trích dẫn cho bài viết này, các danh mục VO2 tối đa được xếp hạng hàng đầu cho những người ở độ tuổi 20 là 51 trở lên đối với nam và 44 trở lên đối với nữ. Khi tuổi của các vận động viên tăng lên, phạm vi VO2 tối đa của họ ở mỗi cấp độ sẽ giảm xuống. Ví dụ, phụ nữ ở độ tuổi 50 có VO2 tối đa từ 31 trở lên được đánh giá là xuất sắc, nhưng đối với phụ nữ ở độ tuổi 20, bất kỳ điều gì dưới 35 được coi là kém. Các nghiên cứu VO2 tối đa khác nhau thường báo cáo dữ liệu khác nhau theo những cách khác nhau, vì vậy hãy nhớ tra cứu VO2 tối đa của bạn trong nhiều nguồn để so sánh chúng và xác định một con số hợp lý cho chính bạn.

Các chuyên gia tập thể dục đã tìm ra cách để tận dụng tối đa số VO2 tối đa trong quá trình luyện tập của bạn, bao gồm cả cách để đẩy con số đó lên cao hơn. Điểm nổi bật nhất của những phương pháp này là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT. Tìm kiếm các tài nguyên về cách phát triển chương trình HIIT phù hợp với bạn. Sau đây là một số định dạng tập luyện HIIT bạn có thể thử. Đảm bảo bắt đầu với bài khởi động nhẹ nhàng 10 phút trước khi thực hiện các bước sau:

Khoảng 30/30 và 60/60 : Chạy 30 giây với tốc độ nhanh nhất của bạn. Sau đó, chạy chậm lại để dễ dàng chạy bộ. Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành từ 12 đến 20 mỗi cái.
Khoảng thời gian lên dốc: Chạy khó lên dốc trong 2-3 phút. Chạy xuống điểm xuất phát của bạn và lặp lại.
Khoảng thời gian cho con bú : Bài tập vất vả này tốt nhất nên được thực hiện trên một đường chạy. Run hard for 0.5 to 0.75 miles (800 to 1200 meters) then reduce your pace to an easy jog for 0.25 miles (400 meters). Repeat until you have completed about 3 miles (5000 meters) of fast running total [source: Fitzgerald ].

Mặc dù tập luyện tối đa VO2 có thể nâng cao hiệu suất chạy và mức độ thể chất của bạn, các chuyên gia tập thể dục nói rằng không nên ưu tiên duy nhất trong quá trình luyện tập của bạn. Một lý do để giữ VO2 tối đa trong quan điểm là có nhiều yếu tố mà bạn không kiểm soát được, chẳng hạn như di truyền , tuổi tác và thậm chí cả độ cao của bạn [nguồn: Daley ]. Ngoài ra, hãy lưu ý rằng một số vận động viên chạy cự ly hàng đầu trên thế giới có chỉ số VO2 tối đa thấp hơn một số đối thủ kém thành tích của họ, cho thấy rằng chỉ số VO2 tối đa không phải là yếu tố dự đoán rõ ràng về thành công .

Tăng VO2 Max

Những bài viết liên quan

Nguồn