Ăn kiêng . Nhắc đến từ nhỏ chỉ có bốn chữ cái đó với bất kỳ phụ nữ nào trên thế giới và bạn sẽ nhận được phản ứng tương tự - sự ghê tởm. Nếu bạn thực sự muốn biết cường độ của cảm giác đằng sau lời nói, hãy gọi một lát bánh pho mát và ăn nó trước mặt một người phụ nữ đã ăn kiêng trong vài tuần. Không quá khó để tìm một loại thực phẩm này - khoảng 40% phụ nữ đang ăn kiêng vào bất kỳ thời điểm nào. Bạn có thể sẽ phải nhận những dấu gót chân trên trán và một đĩa bánh pho mát ăn dở trong lòng. Và bạn nghĩ rằng phụ nữ là phái yếu. Không phải khi nói đến món tráng miệng!
Trận chiến của Bulge
Theo thống kê gần đây, hơn 97,1 triệu người Mỹ bị thừa cân. Đó là khoảng 25 phần trăm dân số. Và số lượng hầu như được chia đều cho nam và nữ; 46,9 triệu người trong số họ là phụ nữ và 50,2 triệu người trong số họ là nam giới.
Do số lượng người lớn và trẻ em lên cân đáng báo động, người Mỹ đang phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng truyền thống không có tác dụng. Trên thực tế, từ bốn chữ cái đã gây ra rất nhiều đau đớn cho phụ nữ trong nhiều năm qua chính là từ khởi động. Suy nghĩ mới nhất về việc giảm cân là bạn không cần phải cố gắng giảm cân. Nó chỉ đơn giản là sử dụng mì của bạn (miếng trên vai bạn, không phải trên đĩa của bạn) để học cách ăn uống lành mạnh. Sử dụng các biện pháp khắc phục tại nhà dễ tiếp cận là một cách để bắt đầu chế độ ăn kiêng của bạn.
Ăn uống thông minh và tập thể dục là những đánh cược tốt nhất để bạn giảm xuống mức cân nặng hợp lý. Đối với hầu hết mọi người, điều đó có nghĩa là thay đổi hoàn toàn lối sống - không phải là điều có nghĩa là không còn bánh pho mát nữa, mà là người biết cách kết hợp món bánh pho mát đó vào một phong cách ăn uống lành mạnh tổng thể.
Bạn là Bạn hay Không phải Bạn?
Vậy làm thế nào để biết bạn đang thừa cân hay béo phì? Đầu tiên bạn cần tính chỉ số khối cơ thể (BMI). Đây là phương pháp mà chính phủ sử dụng để xác định xem ai có cân nặng bình thường, ai thừa cân và ai béo phì. Để tính chỉ số BMI của bạn, hãy chia trọng lượng của bạn theo pound cho 2,2 để chuyển đổi trọng lượng của bạn sang kilôgam. Sau đó, chia chiều cao của bạn theo inch cho 39,37 để chuyển nó sang mét. Nhân chiều cao của bạn bằng mét với chính nó, sau đó chia trọng lượng của bạn theo ki-lô-gam cho số đó. Giả sử bạn nặng 150 pound và bạn cao 5'7 "(67 inch). Chỉ số BMI của bạn sẽ như sau:
150 chia cho 2,2 = 68,2
67 inch chia cho 39,37 = 1,70
1,70 x 1,70 = 2,89
68,2 chia cho 2,89 = 23,59
Chỉ số BMI bình thường là từ 19 đến 25. Chỉ số BMI trên 25 được coi là thừa cân. Và chỉ số BMI trên 30 được coi là béo phì.
Cân nhắc rủi ro
Thừa cân hoặc béo phì làm giảm mức năng lượng của bạn và có thể khiến các công việc hàng ngày trở thành một thử thách. Nhưng việc mang theo cân nặng quá mức cũng là một yếu tố nguy cơ đối với một số tình trạng nghiêm trọng. Viện Y tế Quốc gia cho biết thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, cholesterol cao, đột quỵ, huyết áp cao, bệnh túi mật, viêm xương khớp, ngưng thở khi ngủ và một số dạng ung thư.
Nhà bếp của bạn có nhiều biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp bạn tránh thêm calo và giảm cân. Chuyển đến trang tiếp theo để tìm hiểu cách sử dụng các dụng cụ nhà bếp thông thường để hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn.
Ăn kiêng có thể là một công việc khó khăn - hãy tìm hiểu tất cả thông tin và sự hỗ trợ bạn có thể khi bắt tay vào một chương trình giảm cân. Truy cập các liên kết bên dưới để tìm hiểu thêm.
- Để được trợ giúp bạn cần để bắt đầu chế độ ăn kiêng đó đúng cách, hãy truy cập Cách bắt đầu chương trình giảm cân .
- Trong Cách giảm cân trong Nhóm hỗ trợ , hãy tìm hiểu về cách giảm cân với sự giúp đỡ của một nhóm giảm cân.
- Hãy truy cập Cách lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân để biết một số mẹo về việc lựa chọn và thực hiện kế hoạch giảm cân.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích thông tin. KHÔNG CÓ Ý ĐỊNH CUNG CẤP TƯ VẤN Y TẾ. Cả Biên tập viên của Sách hướng dẫn người tiêu dùng (R), Publications International, Ltd., tác giả và nhà xuất bản đều không chịu trách nhiệm về bất kỳ hậu quả nào có thể xảy ra từ bất kỳ phương pháp điều trị, thủ thuật, tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, hành động hoặc áp dụng thuốc do đọc hoặc làm theo thông tin có trong thông tin này. Việc công bố thông tin này không cấu thành việc thực hành y học, và thông tin này không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác của bạn. Trước khi thực hiện bất kỳ quá trình điều trị nào, người đọc phải xin ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác.
Các phương pháp điều trị tại nhà để giảm cân
Bạn có thể nghĩ rằng cách tốt nhất để chữa bệnh thừa cân là tránh ra khỏi bếp, nhưng điều đó đơn giản là không đúng. Trên thực tế, điều tốt nhất bạn có thể làm cho mình trong hành trình giảm cân là tạo ra một căn bếp lành mạnh. Một số biện pháp khắc phục tại nhà tốt nhất là dự trữ trong bếp những thực phẩm lành mạnh và đồ dùng giảm béo sẽ giúp bạn giảm cân.
Các biện pháp khắc phục tại nhà từ tủ
Bình tách mỡ. Khi chuẩn bị các món kho và súp, bạn có thể tiết kiệm một lượng chất béo bằng cách để chất béo tách ra khỏi nước kho có hương vị. Bình tách chất béo giúp bạn đổ chất lỏng từ dưới lên, tránh chất béo nổi lên trên trong quá trình làm lạnh.
Lò nướng trong nhà. Nướng thực phẩm cho phép chất béo trôi đi và mang lại cho bạn miếng thịt khỏe mạnh hơn.
Quy mô nhà bếp. Dành một chút thời gian để đo các phần của bạn sẽ giúp bạn biết được đâu là quá nhiều. Lấy một cái cân đo bằng ounce. Bạn sẽ bị sốc khi biết rằng 3 ounce gà chỉ bằng kích thước của một bộ bài.
Sách nấu ăn ít chất béo. Hãy kiếm cho mình một cuốn sách dạy nấu ăn tập trung vào việc nấu ăn lành mạnh hơn. Bạn sẽ ngạc nhiên về cách bạn có thể biến một số món ăn yêu thích của mình trở nên nhạt hơn mà không làm mất đi hương vị.
Phun xịt nonstick. Phun chảo chống dính thay vì phủ dầu thực vật vào chảo có thể giúp bạn tiết kiệm 27 gam chất béo và 230 calo.
Nồi chảo không dính. Một trong những món quà tuyệt vời nhất mà bạn có thể tự tặng nếu bạn đang cố gắng giảm cân là một bộ dụng cụ nấu ăn chống dính. Nó giảm thiểu nhu cầu thêm chất béo khi bạn nấu ăn. Hãy nhớ sử dụng dụng cụ phi kim loại khi bạn sử dụng chảo chống dính.
Dầu ô liu. Bổ sung nhiều chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể và có thể giúp bạn giảm cân. Bởi vì nó chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, dầu ô liu là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với bơ.
Xửng hấp. Hấp rau thay vì chiên hoặc nấu với nhiều mỡ lợn sẽ giúp cắt giảm nhiều calo.
Bộ lọc. Lọc thịt xay cho phép những giọt mỡ đó cuối cùng vào thùng rác thay vì trên đùi của bạn.
Các biện pháp khắc phục nhà từ ngăn kéo
Máy tách trứng. Một cách bạn có thể cắt giảm chất béo trong thực phẩm là thay thế hai lòng trắng trứng cho một quả trứng trong công thức nấu ăn của bạn. Và bỏ qua lòng đỏ cũng sẽ giúp cắt giảm lượng cholesterol của bạn.
Kéo nhà bếp. Sử dụng công cụ tiện dụng này để cắt bỏ chất béo từ thịt và gà.
Bạn có thể coi tủ lạnh là nơi trú ẩn của những cám dỗ ăn kiêng, nhưng có rất nhiều biện pháp khắc phục tại nhà được tìm thấy trong thiết bị đó để giúp bạn giảm cân. Chuyển đến trang tiếp theo để tìm hiểu cách sử dụng các loại thực phẩm thông thường để hỗ trợ chế độ ăn kiêng của bạn.
Ăn kiêng có thể là một công việc khó khăn - hãy tìm hiểu tất cả thông tin và sự hỗ trợ bạn có thể khi bắt tay vào một chương trình giảm cân. Truy cập các liên kết bên dưới để tìm hiểu thêm.
- Để được trợ giúp bạn cần để bắt đầu chế độ ăn kiêng đó đúng cách, hãy truy cập Cách bắt đầu chương trình giảm cân .
- Trong Cách giảm cân trong Nhóm hỗ trợ , hãy tìm hiểu về cách giảm cân với sự giúp đỡ của một nhóm giảm cân.
- Hãy truy cập Cách lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân để biết một số mẹo về việc lựa chọn và thực hiện kế hoạch giảm cân.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích thông tin. KHÔNG CÓ Ý ĐỊNH CUNG CẤP TƯ VẤN Y TẾ. Cả Biên tập viên của Sách hướng dẫn người tiêu dùng (R), Publications International, Ltd., tác giả và nhà xuất bản đều không chịu trách nhiệm về bất kỳ hậu quả nào có thể xảy ra từ bất kỳ phương pháp điều trị, thủ thuật, tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, hành động hoặc áp dụng thuốc do đọc hoặc làm theo thông tin có trong thông tin này. Việc công bố thông tin này không cấu thành việc thực hành y học, và thông tin này không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác của bạn. Trước khi thực hiện bất kỳ quá trình điều trị nào, người đọc phải xin ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác.
Thêm các phương pháp điều trị tại nhà để giảm cân
Khi đang cố gắng giảm cân, bạn cần đảm bảo rằng tủ lạnh của mình luôn có những thực phẩm lành mạnh giúp bạn giảm cân. Dưới đây là một số biện pháp giảm cân tại nhà sẽ hỗ trợ mục tiêu ăn kiêng của bạn.
Các biện pháp khắc phục hậu quả tại nhà từ tủ đông
Sữa chua đông lạnh. Muốn một ít kem nhưng không muốn béo? Hãy thử một ít sữa chua đông lạnh. Bạn có thể thưởng thức chiếc răng ngọt ngào của mình mà không lo bị phồng.
Bữa tối đông lạnh ít chất béo. Ngày nay, có rất nhiều thực phẩm đông lạnh tốt cho sức khỏe trên thị trường. Dự trữ tủ đông của bạn với một số lựa chọn lành mạnh vội vàng, và bạn sẽ không bị cám dỗ để lướt qua ổ đồ ăn nhanh.
Các biện pháp khắc phục tại nhà từ tủ lạnh
Nước sốt táo. Khi bạn nướng bánh nướng xốp hoặc bánh ngọt, hãy thay nước sốt táo bằng một nửa dầu, bơ thực vật hoặc bơ. Nếu công thức của bạn yêu cầu 1/2 cốc dầu thực vật, hãy sử dụng 1/4 cốc nước sốt táo và 1/4 cốc dầu.
Sữa tách béo. Đây là một chất thay thế kem tuyệt vời. Bạn có thể sử dụng nó trong mọi thứ, từ các công thức pha chế kem cho đến cà phê của bạn.
Thịt bò xay thêm nạc. Bạn có thể cạo bớt mỡ bằng cách chọn những loại thịt bò xay nạc hơn. Tìm thịt bò có ghi 85% nạc hoặc cao hơn trên bao bì.
Hoa quả. Trái cây mang đến cho bạn vị ngọt tự nhiên và chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho bạn. Một số lựa chọn tốt cho giỏ trái cây của bạn bao gồm mơ, dưa đỏ, bưởi, cam, đào và dâu tây.
Sốt salad ít chất béo. Có nhiều loại nước xốt salad ít chất béo có hương vị. Và phiên bản ít chất béo có thể giúp bạn tiết kiệm chất béo và calo.
Phô mai cheddar sắc nét. Sử dụng một ít phô mai có hương vị như cheddar sắc trong công thức nấu ăn của bạn sẽ giúp bạn giảm béo mà không mất vị.
Sữa tách béo. Sữa nguyên kem có 8 gam chất béo mỗi cốc, sữa tách béo không có. Và bạn sẽ nhận được nhiều canxi và vitamin D. Hãy thử chuyển từ sữa nguyên chất sang sữa hai phần trăm và từ từ tách béo.
Rau. Đây là những thực phẩm gần như thần kỳ để giảm cân và giữ gìn sức khỏe. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất năm phần rau mỗi ngày. Một số lựa chọn thông minh: bông cải xanh, cà rốt, khoai tây, rau bina, khoai lang, cà chua.
Nên và không nên
- ĐỪNG cố gắng trở thành Cindy Crawford. Chỉ một phần rất nhỏ dân số được cho là trông giống siêu mẫu. Hãy chắc chắn rằng bạn thực tế khi nghĩ về việc giảm cân. Hãy đặt mục tiêu cân nặng phù hợp với sức khỏe của bạn.
- Hãy kiên nhẫn. Mặc dù bạn ước với tất cả khả năng của mình rằng mười cân đó sẽ tiêu qua một đêm, nhưng điều đó sẽ không xảy ra. Mục tiêu giảm cân lành mạnh trong một tuần là khoảng 1/2 pound. Và cho bản thân thời gian để điều chỉnh thói quen của mình. Cần có thời gian để tạo ra sự thay đổi.
- HÃY tử tế. Đừng coi thường bản thân nếu thỉnh thoảng bạn lại mê món tráng miệng. Thỉnh thoảng hãy đối xử với bản thân và những thực phẩm "bị cấm" đó sẽ không hấp dẫn như vậy.
- KHÔNG tính calo. Bạn sẽ tự khiến mình phát điên nếu liên tục theo dõi từng mẩu tin vào miệng. Chỉ cần học cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh và xem kích thước khẩu phần của bạn.
- NÊN bỏ rượu. Người Mỹ trung bình nhận được mười phần trăm calo của mình từ rượu. Hãy nghĩ đến khoản tiết kiệm nếu bạn không có một ly cocktail.
- NÊN ăn mỗi bữa. Bỏ bữa sẽ không giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn chuẩn bị sẵn sàng để ăn một đĩa bánh hạnh nhân trong một thời điểm yếu ớt.
- NÊN để mắt đến chất béo. Ăn ít chất béo là điều quan trọng để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Nó giúp giảm cân và giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Tại sao chất béo lại là một vấn đề đối với những người đang cố gắng giảm cân? Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, trong khi carbohydrate và protein chỉ có bốn calo mỗi gam. Điều đó có nghĩa là bạn càng ăn nhiều chất béo thì lượng calo nạp vào càng nhiều và bạn càng có cơ hội tăng thêm vài cân. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyên bạn nên nạp khoảng 30% lượng calo từ chất béo.
- NÊN tìm kiếm sự hỗ trợ. Một nhóm bạn bè hoặc một trang phục có tổ chức chẳng hạn như Đồng hồ theo dõi cân nặng có thể rất quan trọng để đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Họ có thể cung cấp trách nhiệm giải trình và quan tâm, đồng thời họ có thể giúp bạn học cách đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
- ĐỪNG bị lừa bởi các phương pháp chữa bệnh bằng phép thuật. Chỉ có một cách đã được chứng minh để giảm cân - ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ít chất béo và tập thể dục. Nếu ai đó hứa rằng bạn sẽ giảm cân mỗi ngày, rằng thực phẩm "thần kỳ" sẽ giúp bạn giảm cân, rằng bạn cần một loại thực phẩm hoặc viên uống nhân tạo để giảm cân, rằng chế độ ăn kiêng hoặc thiết bị có thể loại bỏ chất béo từ một phần. của cơ thể, hoặc nói rằng bạn phải ăn thức ăn của tổ chức họ để giảm cân, đừng mua vào đó.
Hãy ghi nhớ những biện pháp khắc phục tại nhà này để giúp duy trì chế độ ăn kiêng của bạn. Hãy nhớ rằng không có viên đạn thần kỳ nào khi nói đến chế độ ăn kiêng. Hãy tích cực vận động, ăn một chế độ ăn uống hợp lý và tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ mà bạn cần để thực hiện các mục tiêu ăn kiêng của mình.
Ăn kiêng có thể là một công việc khó khăn - hãy tìm hiểu tất cả thông tin và sự hỗ trợ bạn có thể khi bắt tay vào một chương trình giảm cân. Truy cập các liên kết bên dưới để tìm hiểu thêm.
- Để được trợ giúp bạn cần để bắt đầu chế độ ăn kiêng đó đúng cách, hãy truy cập Cách bắt đầu chương trình giảm cân .
- Trong Cách giảm cân trong Nhóm hỗ trợ , hãy tìm hiểu về cách giảm cân với sự giúp đỡ của một nhóm giảm cân.
- Hãy truy cập Cách lập kế hoạch ăn kiêng giảm cân để biết một số mẹo về việc lựa chọn và thực hiện kế hoạch giảm cân.
GIỚI THIỆU VỀ TÁC GIẢ:
Timothy Gower là một nhà văn và biên tập viên tự do có tác phẩm đã xuất hiện trên nhiều ấn phẩm, bao gồm Reader's Digest, Prevention, Men's Health, Better Homes and Gardens, The New York Times và The Los Angeles Times. Tác giả của bốn cuốn sách, Gower cũng là một biên tập viên đóng góp cho tạp chí Health.
Alice Lesch Kelly là một nhà văn chuyên viết về sức khỏe có trụ sở tại Boston. Tác phẩm của cô đã được xuất bản trên các tạp chí như Shape, Fit Pregnancy, Woman's Day, Reader's Digest, Eat Well, and Health. Cô là đồng tác giả của ba cuốn sách về sức khỏe phụ nữ.
Linnea Lundgren có hơn 12 năm kinh nghiệm nghiên cứu, viết và biên tập cho các tờ báo và tạp chí. Cô là tác giả của bốn cuốn sách, trong đó có Sống tốt với bệnh dị ứng.
Michele Price Mann là một nhà văn tự do đã từng viết cho các ấn phẩm như Weight Watchers và tạp chí Southern Living. Từng là trợ lý biên tập viên về sức khỏe và thể dục tại tạp chí Cooking Light, niềm đam mê nghề nghiệp của cô là tìm hiểu và viết về sức khỏe.
GIỚI THIỆU VỀ CHUYÊN VIÊN TƯ VẤN:
Ivan Oransky, MD , là phó tổng biên tập của The Scientist . Ông là tác giả hoặc đồng tác giả của bốn cuốn sách, bao gồm Hướng dẫn Trả lời Các triệu chứng Thông thường, và đã viết cho các ấn phẩm bao gồm Boston Globe, The Lancet và USA Today. Ông được bổ nhiệm làm trợ lý giáo sư y khoa lâm sàng và trợ giảng báo chí tại Đại học New York.
David J. Hufford, Ph.D. , là giáo sư đại học và là chủ nhiệm Khoa Nhân văn Y tế tại Đại học Y khoa của Đại học Bang Pennsylvania. Ông cũng là giáo sư trong các khoa Khoa học Thần kinh và Hành vi, Y học Gia đình và Cộng đồng. Tiến sĩ Hufford phục vụ trong ban biên tập của một số tạp chí, bao gồm cả Liệu pháp Thay thế trong Sức khỏe & Y học và Khám phá.
Thông tin này chỉ dành cho mục đích thông tin. KHÔNG CÓ Ý ĐỊNH CUNG CẤP TƯ VẤN Y TẾ. Cả Biên tập viên của Sách hướng dẫn người tiêu dùng (R), Publications International, Ltd., tác giả và nhà xuất bản đều không chịu trách nhiệm về bất kỳ hậu quả nào có thể xảy ra từ bất kỳ phương pháp điều trị, thủ thuật, tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, hành động hoặc áp dụng thuốc do đọc hoặc làm theo thông tin có trong thông tin này. Việc công bố thông tin này không cấu thành việc thực hành y học, và thông tin này không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác của bạn. Trước khi thực hiện bất kỳ quá trình điều trị nào, người đọc phải xin ý kiến của bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác.
