Cách hoạt động của Toe-Running

Sau hàng km chạy trên gót chân của bạn, đã kết thúc cuộc đua và vạch đích đã ở trong tầm mắt. Đã đến lúc chạy nước rút toàn lực, vì vậy bạn tức giận bơm cánh tay của mình và mạnh mẽ lái xe về phía trước với hy vọng có thể hoàn thành được vài giây. Trong lần đẩy cuối cùng này, có thể bạn đang làm một việc mà bạn chưa làm được nhiều trong suốt cuộc đua - chạy bằng ngón chân. Chà, đại loại.

Chạy bằng ngón chân là một thuật ngữ phổ biến, nhưng nó là một cách viết sai vì rất ít người chỉ chạy bằng ngón chân của họ. Chính xác hơn, nó được gọi là nổi bật bằng bàn chân trước . Dù tên là gì, đó là một trong ba đòn đánh chính mà vận động viên chạy cự ly sử dụng:

[Nguồn: Lieberman và cộng sự ]

Mặc dù việc chạy bằng nhiều hơn một kiểu tấn công thông thường, hầu hết các vận động viên chạy đều đánh gót chân vào phần lớn thời gian. Một nghiên cứu năm 2007 đã quan sát thấy rằng 74,9% vận động viên chạy trong một cuộc thi bán marathon cụ thể chủ yếu sử dụng đòn gót chân [nguồn: Hasegawa et al ]. Nhưng một số kiểu chạy mới hơn đã phổ biến các đòn đánh thay thế. Chi Running kết hợp các khái niệm từ Thái Cực Quyền với kiểu đánh nổi bật giữa bàn chân [nguồn: Dreyer ]. Phương pháp Pose ủng hộ việc chạy với tư thế dựng đứng và tiếp đất bằng bóng của bàn chân [nguồn: Pose Tech ].

Và sau đó là những người chạy chân trần. Những người chạy bằng chân trần thường tranh luận rằng con người có ý định hạ cánh bằng chân trước khi chạy, giống như tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta đã làm. Những người trong trại đi chân trần cho rằng việc đánh gót theo yêu cầu của giày chạy bộ hiện đại đã góp phần gây ra chấn thương và hoạt động kém hiệu quả. Theo họ, cách tốt nhất để trở lại phong độ là trút bỏ xiêm y.

Cho dù bạn đồng ý hay không đồng ý với đám đông đi chân trần, hãy biết điều này: Người chạy bộ đeo giày có thể chạy bằng ngón chân cũng như người chạy bộ chân trần. Trên thực tế, Paula Radcliffe và Haile Gebrselassie - những người giữ kỷ lục thế giới marathon nữ và nam hiện tại - là những tiền đạo đi chân trước chạy trong giày. Abebe Bikila không đi giày đã giành chiến thắng trong cuộc thi marathon tại Thế vận hội năm 1960 với những cú đánh bằng chân trước và lập lại màn trình diễn với Pumas trên đôi chân của mình vào năm 1964 [nguồn: Olympics ]. (Cũng cần lưu ý rằng nhiều vận động viên ưu tú chạy bằng đòn đánh gót.)

Vì vậy, sở thích của bạn đối với giày dép (hoặc thiếu chúng) không có gì là rào cản đối với việc bạn đi chân trước. Nhấp vào phía trước để tìm hiểu cách thực hiện chuyển đổi.

Giả sử bạn chạy với cú đánh gót chân và bạn muốn thực hiện cú đánh bằng ngón chân. Làm thế nào để bạn bắt đầu?

Có một số chìa khóa để sửa biểu mẫu. Giáo sư Harvard Daniel Lieberman và các cộng sự của ông đã quan sát cơ học sinh học của các chân sút bàn chân trước trong một nghiên cứu tháng 1 năm 2010. Tại thời điểm va chạm, bàn chân tiếp đất trên quả bóng bên dưới cổ chân thứ tư và thứ năm, đế nghiêng vào trong và các ngón chân hơi hướng xuống. Tiếp theo, vòm chân phẳng và kéo dài khi gót chân đi xuống. Chân dưới di chuyển về phía trước trong khi bàn chân đưa ra (lăn vào trong và xuống dưới) từ mũi chân trước đến gót chân. Các nếp gấp ở mắt cá chân (ngón chân hơi chĩa xuống), vòm cong lại và các ngón chân uốn cong để đưa cơ thể lên và về phía trước [nguồn: Lieberman et al ].

Toàn bộ chuyển động phải nhẹ nhàng và nhìn chung sẽ dễ dàng hơn để nắm bắt giày sans. Tiền đạo sút chân trước cần phải phóng đại điểm đi xuống của các ngón chân. Lieberman nói: “Điều đó gây thêm căng thẳng cho bàn chân của bạn. "Khó làm hơn và cần nhiều sức lực hơn" [nguồn: Lieberman ]. Vì lý do này, thật khôn ngoan khi thêm vào một vài bài tập rèn luyện chéo để giải quyết những khu vực nhạy cảm này.

Phương pháp Pose quy định một tư thế cho tiền đạo chân trước, trong đó cơ thể chỉ hơi nghiêng về phía trước với đầu gối hơi cong, tiếp đất trên quả bóng của bàn chân sau khi "ngã" về phía trước với mỗi sải chân và nâng bàn chân đối diện xuống dưới hông tương ứng. Đầu hướng thẳng về phía trước và vai trực tiếp qua hông và mắt cá chân [nguồn: Pose Tech ].

Các tiền đạo gót đã được cải tạo sẽ cần phải có những bước tiến ngắn hơn so với những gì họ đã quen và mong đợi một khoảng thời gian dài điều chỉnh. Giữ cho quãng đường chạy bằng ngón chân của bạn ở mức thấp - không quá một dặm cách ngày trong tuần đầu tiên. Nếu bạn cảm thấy ổn, hãy tăng quãng đường đi khoảng 10 phần trăm mỗi tuần tiếp theo. If you're an experienced heel-striker who is already logging a lot of miles, just introduce toe-running incrementally, gradually increasing the total amount of time in which you use your new foot strike. Phải mất vài tháng để phát triển sức mạnh của bắp chân, độ bền của gân Achilles và sự linh hoạt ở mắt cá chân để chạy thành thạo ngón chân [nguồn: Lieberman et al ].

Hãy thư giãn sau khi chạy và thành thật với bản thân trong quá trình chuyển đổi. Hãy nghỉ ngơi nếu bạn đặc biệt đau, và nếu cơn đau vẫn còn, đừng chiến đấu với nó - hãy tìm cách điều trị y tế.

Chạy ngón chân có thể ngăn ngừa chấn thương không? Hãy lật trang và chúng ta hãy xem xét cả hai mặt của cuộc tranh luận.

Tập luyện chéo dành cho người chạy bằng ngón chân

Reed Ferber, giám đốc Phòng khám Chấn thương Chạy bộ tại Đại học Calgary, đã tạo ra một chương trình đào tạo để tăng sức mạnh mắt cá chân và bắp chân cho môn chạy ngón chân. Mỗi bài tập nên thực hiện 10 lần.

1. Ngồi ở tư thế duỗi thẳng của vận động viên vượt chướng ngại vật đã sửa đổi với đầu gối thẳng và một sợi dây thun quấn quanh đầu bàn chân. Kéo bàn chân trước chống vào dây mà không cho phép xoay chân. Hai giây trong, hai giây hết là một lần lặp lại.
2. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, gót chân chạm đất. Giữ thăng bằng trên các ngón chân và nâng cao gót chân theo kiểu có kiểm soát - lên hai giây, hạ hai giây. Khi bạn tiến bộ, hãy giữ thăng bằng trên từng chân một.
3. Đứng trên bước ngắn với gót chân buông thõng xuống mép nhưng không chạm sàn. Như trước đây, nâng gót theo kiểu có kiểm soát - lên hai giây, hạ hai giây. Khi bạn khỏe hơn, hãy giữ thăng bằng trên từng chân một.

[Nguồn: Ferber ]

Chúng tôi đã đề cập rằng chạy ngón chân xây dựng sức mạnh cho các cơ bị bỏ quên trước đây. Còn nhớ khi bạn bắt gặp mình đang chạy về đích không? Chà, một lợi ích khác của chạy ngón chân là tăng tốc độ. Theo Lieberman, "mọi người đều biết điều này: Bạn đi càng nhanh, bạn càng đứng dậy trên bàn chân của bạn" [nguồn: Lieberman ].

Tiếp theo, có tác động. Theo nghiên cứu của Lieberman, việc đánh gót chân tạo ra một tác động đáng kể nhất thời - lực từ va chạm với mặt đất dội qua hệ xương và tương quan với nẹp ống chân và gãy xương chày. Tuy nhiên, đánh bằng chân trước không tạo ra tác động nhất thời. Lực tác động của tiền đạo chân đất ít hơn bảy lần so với lực tác động của tiền đạo chân đất [nguồn: Lieberman et al ]. "Câu hỏi vẫn chưa được giải quyết là, nếu bạn loại bỏ hoàn toàn tác động nhất thời, liệu điều đó có làm giảm chấn thương khi chạy không?" Lieberman nói [nguồn: Lieberman ].

Đây là lúc mọi thứ trở nên gây tranh cãi. Lieberman nghi ngờ rằng các đòn đánh bằng bàn chân trước và bàn chân giữa có thể làm giảm chấn thương như gãy xương do căng thẳng và viêm cân gan chân [nguồn: Lieberman và cộng sự ]. Phương pháp Tư thế có mục đích giảm 50% tác động lên đầu gối của người chạy [nguồn: Pose Tech ]. Trong cuốn sách bán chạy nhất của mình "Sinh ra để chạy", Christopher McDougall cho biết những bài học mà anh học được từ những người da đỏ Tarahumara - một nhóm những người chạy cự ly cực xa, những người đi chân trần hoặc đi dép tối giản - đã giúp anh chạy mà không bị bất kỳ gân nào , chấn thương vòm hoặc mắt cá chân từng ảnh hưởng đến cơ thể cồng kềnh của anh ấy [nguồn: McDougall ]. Một số chuyên gia khẳng định những bước đi ngắn hơn - một phần và một phần của chạy bằng ngón chân - có thể giúp ngăn ngừa chấn thương [nguồn: Burfoot].

Tuy nhiên, nhiều người phản đối cho rằng việc chạy bằng chân trước có những nguy cơ riêng. Người chạy bộ kiêm bác sĩ chuyên khoa chân, Kevin Kirby cho biết anh ta đã nhìn thấy sự đau đớn của gân Achilles ở những vận động viên chạy chân trước [nguồn: Burfoot ]. Danny Dreyer, người sáng lập Chi Running, nói rằng việc đẩy từ các ngón chân có thể dẫn đến chấn thương ống chân, bắp chân và mắt cá chân [nguồn: Valentine ]. Một số suy đoán rằng sải chân ngắn hơn có thể gây ra chấn thương vì chúng đòi hỏi nhiều bước hơn để thực hiện cùng một khoảng cách [nguồn: Tweney ]. Ngay cả Lieberman cũng nói rằng chạm gót chân trong giày chạy bộ có thể không nhất thiết góp phần gây ra các chấn thương liên quan đến chạy bộ hơn so với việc đánh gót chân trước [nguồn: Lieberman et al ].

Hiện tại, chưa có nghiên cứu nào về tác động của đòn chân trước đối với chấn thương.

Bị thương? Ai bị thương?

Rốt cuộc thì những người chạy bộ thường bị thương như thế nào? Một ước tính từ Tạp chí Y học Thể thao của Anh đưa ra mức dao động từ 19,4% đến 79,3% [nguồn: Tạp chí Y học Thể thao Anh ]. Các nghiên cứu khác tuyên bố bất cứ nơi nào từ 30 đến 75 phần trăm người chạy bộ bị thương mỗi năm. Sáu mươi sáu phần trăm người trả lời cuộc thăm dò trực tuyến của Người chạy trên Thế giới tuyên bố chấn thương vào năm 2009 [nguồn: Thế giới của Người chạy bộ ].

Những bài viết liên quan