Trong nhiều năm nay, calo đã trở thành cơn thịnh nộ - mọi người đang đếm chúng và cắt chúng, và bạn sẽ khó tìm thấy thứ gì đó ở siêu thị không liệt kê lượng calo cho mỗi khẩu phần ăn ở đâu đó trên bao bì. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi calo chính xác là gì chưa?
|
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu calo là gì và tại sao chúng ta cần chúng, đồng thời xem xét mối quan hệ giữa calo và cân nặng.
- Calorie là gì?
- Calo làm gì
- BMR
- Nhu cầu Caloric của bạn
- Calo, chất béo và tập thể dục
Calorie là gì?
|
Chủ đề liên quan
|
Cụ thể, một calo là lượng năng lượng, hoặc nhiệt , cần để tăng nhiệt độ của 1 gam nước lên 1 độ C (1,8 độ F). Một calo tương đương với 4,184 jun, một đơn vị năng lượng phổ biến được sử dụng trong khoa học vật lý.
Hầu hết chúng ta nghĩ về lượng calo liên quan đến thức ăn, như trong câu "Một lon nước ngọt có 200 calo." Nó chỉ ra rằng calo trên một gói thực phẩm thực sự là kilocalories (1.000 calo = 1 kilocalorie). Từ đôi khi được viết hoa để thể hiện sự khác biệt, nhưng thường thì không. Một calo thực phẩm chứa 4,184 joules. Một lon nước ngọt chứa 200 calo thực phẩm chứa 200.000 calo thông thường, hoặc 200 kilocalories. Một gallon xăng chứa 31.000 kilocalories.
Điều tương tự cũng áp dụng cho việc tập thể dục - khi một biểu đồ thể dục cho biết bạn đốt cháy khoảng 100 calo cho mỗi dặm bạn chạy bộ, điều đó có nghĩa là 100 kilocalories. Trong suốt thời gian của bài viết này, khi chúng tôi nói "calo", chúng tôi có nghĩa là "kilocalorie".
Calo làm gì
|
Phân tích Caloric
|
Con người cần năng lượng để tồn tại - để thở , di chuyển, bơm máu - và họ thu nhận năng lượng này từ thức ăn .
Số lượng calo trong thực phẩm là thước đo mức năng lượng tiềm năng mà thực phẩm đó sở hữu. Một gam carbohydrate có 4 calo, một gam protein có 4 calo, và một gam chất béo có 9 calo. Thực phẩm là sự tổng hợp của ba khối xây dựng này. Vì vậy, nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, chất béo và protein trong một loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.
Nếu chúng ta nhìn vào nhãn dinh dưỡng ở mặt sau của một gói bột yến mạch đường nâu và phong, chúng ta thấy rằng nó có 160 calo. Điều này có nghĩa là nếu chúng ta đổ bột yến mạch này vào một món ăn, đốt bột yến mạch và đốt cháy hoàn toàn (điều này thực sự khá phức tạp), phản ứng sẽ tạo ra 160 kilocalories (hãy nhớ: calo trong thực phẩm là kilocalories) - đủ năng lượng để nâng nhiệt độ của 160 kilôgam nước lên 1 độ C. Nếu chúng ta nhìn kỹ hơn vào nhãn dinh dưỡng, chúng ta thấy rằng bột yến mạch của chúng ta có 2 gam chất béo, 4 gam protein và 32 gam carbohydrate, tạo ra tổng cộng 162 calo (dường như các nhà sản xuất thực phẩm thích làm tròn). Trong số 162 calo này, 18 calo đến từ chất béo (9 cal x 2 g), 16 đến từ protein (4 cal x 4 g) và 128 đến từ carbohydrate (4 cal x 32 g).
Cơ thể chúng ta " đốt cháy" calo trong bột yến mạch thông qua quá trình trao đổi chất, nhờ đó các enzym phân hủy carbohydrate thành glucose và các loại đường khác, chất béo thành glycerol và axit béo và protein thành axit amin (xem Cách thức hoạt động của thực phẩm để biết thêm chi tiết). Các phân tử này sau đó được vận chuyển qua dòng máu đến các tế bào , nơi chúng được hấp thụ để sử dụng ngay lập tức hoặc được chuyển đến giai đoạn cuối cùng của quá trình trao đổi chất, trong đó chúng được phản ứng với oxy để giải phóng năng lượng dự trữ của chúng.
Nhấp vào đây để xem sơ đồ đơn giản của các quá trình trao đổi chất này.
BMR
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- Hoạt động thể chất
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
- Nam giới trưởng thành: 66 + (6,3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lbs.) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) - (6,8 x tuổi tính theo năm)
- Nữ trưởng thành : 655 + (4,3 x trọng lượng tính bằng lbs.) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) - (4,7 x tuổi tính theo năm)
(Lưu ý: Con số đầu tiên trong phương trình dành cho nữ trên thực tế là 655. Kỳ lạ nhưng đúng.)
Nhu cầu Caloric của bạn
Yếu tố thứ hai trong phương trình, hoạt động thể chất , tiêu thụ lượng calo cao nhất tiếp theo. Hoạt động thể chất bao gồm mọi thứ, từ dọn giường đến chạy bộ. Đi bộ, nâng, gập người và chỉ nói chung là di chuyển xung quanh đều đốt cháy calo, nhưng số lượng calo bạn đốt cháy trong bất kỳ hoạt động nhất định nào phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của bạn. Nhấp vào đây để xem một bảng tuyệt vời liệt kê lượng calo tiêu thụ trong các hoạt động thể chất khác nhau và cho các trọng lượng khác nhau.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là phần bổ sung cuối cùng cho số calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Đây là lượng năng lượng mà cơ thể bạn sử dụng để tiêu hóa thức ăn bạn ăn - nó cần năng lượng để phân hủy thức ăn thành các yếu tố cơ bản để cơ thể sử dụng. Để tính toán lượng calo bạn tiêu hao trong quá trình này, hãy nhân tổng số calo bạn ăn trong một ngày với 0,10 hoặc 10 phần trăm. Nếu bạn cần một số trợ giúp để xác định lượng calo bạn ăn trong một ngày, hãy xem các trang web sau:
- Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA
- Dữ liệu thực phẩm
- Biểu đồ Gram calo và chất béo của Mike
Calo, chất béo và tập thể dục
Vì vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nạp vào nhiều hơn hoặc ít hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy? Bạn tăng hoặc giảm mỡ tương ứng. Cơ thể bạn tích trữ thêm 3.500 calo dưới dạng 1 pound chất béo - chất béo là cách cơ thể tiết kiệm năng lượng cho một ngày mưa. Mặt khác, nếu bạn đốt cháy nhiều hơn 3.500 calo so với lượng bạn ăn, thì dù tập thể dục nhiều hơn hay ăn ít hơn, cơ thể bạn sẽ chuyển đổi 1 pound chất béo dự trữ thành năng lượng để bù đắp cho sự thiếu hụt.
Một điều về tập thể dục là nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn không chỉ khi bạn đang ngồi trên máy chạy bộ. Quá trình trao đổi chất của bạn mất một lúc để trở lại nhịp độ bình thường. Nó tiếp tục hoạt động ở cấp độ cao hơn; cơ thể bạn đốt cháy một lượng calo tăng lên trong khoảng hai giờ sau khi bạn ngừng tập thể dục.
Rất nhiều người tự hỏi liệu lượng calo của họ đến từ đâu có quan trọng hay không. Về cơ bản nhất, nếu chúng ta ăn chính xác số calo mà chúng ta đốt cháy và nếu chúng ta chỉ nói về cân nặng, thì câu trả lời là không - calo là một calo. Một calo protein không khác một calo chất béo - chúng chỉ đơn giản là đơn vị năng lượng. Miễn là bạn đốt cháy những gì bạn ăn, bạn sẽ duy trì được cân nặng của mình; và miễn là bạn đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn, bạn sẽ giảm cân.
Nhưng nếu chúng ta đang nói về dinh dưỡng , thì chắc chắn lượng calo đó bắt nguồn từ đâu. Carbohydrate và protein là những nguồn cung cấp calo lành mạnh hơn chất béo. Mặc dù cơ thể chúng ta cần một lượng chất béo nhất định để hoạt động bình thường - việc cung cấp đầy đủ chất béo cho phép cơ thể bạn hấp thụ các vitamin mà bạn ăn vào - việc dư thừa chất béo có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳkhuyến nghị rằng tối đa 30% lượng calo hàng ngày của chúng ta đến từ chất béo. Vì vậy, nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì đó là tối đa 600 calo từ chất béo, hoặc 67 gam chất béo, mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng hiện đặt số lượng calo chất béo tối đa là 25 phần trăm lượng calo hàng ngày của chúng ta. Đó là 56 gram chất béo mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.
Dưới đây là một số hàm lượng calo và chất béo có thể khiến bạn ngạc nhiên:
| Món ăn | Kích thước phục vụ | Lượng calo | Gam chất béo |
|---|---|---|---|
| Dầu canola |
|
|
|
| Bơ đậu phộng |
|
|
|
| Phô mai cheddar |
|
|
|
| Yến mạch cán nhỏ |
|
|
|
| Siro sô cô la |
|
|
|
| Đường |
|
|
|
| Cô-ca Cô-la |
|
|
|
Để biết thêm thông tin về lượng calo, chế độ ăn kiêng , dinh dưỡng và các chủ đề liên quan, hãy xem các liên kết trên trang tiếp theo!
Nhiều thông tin hơn
Những bài viết liên quan
- Cách thức hoạt động của thức ăn
- Cách hoạt động của chất béo
- Cách thức hoạt động của tế bào mỡ
- Cholesterol hoạt động như thế nào
- Cách hoạt động của bài tập
- Chế độ ăn kiêng hoạt động như thế nào
- Cách thức hoạt động của thuốc ăn kiêng
- Uống nước đá có đốt cháy calo không?
- Một người cần bao nhiêu calo hàng ngày?
- Làm thế nào một viên thuốc ăn kiêng có thể làm cho bạn cảm thấy no?
- Thuế béo có cứu được mạng người không?
- Cách người ăn chay làm việc
- Cách người ăn chay hoạt động
Các liên kết tuyệt vời hơn
- Máy tính dinh dưỡng
- CaloriesPerHour.com
- Thực phẩm cho suy nghĩ: Một cuộc phỏng vấn với nhà khoa học dinh dưỡng, Tiến sĩ Paul Saltman
- Thật là một bộ pin !: Một bình luận về nguồn gốc và việc sử dụng năng lượng của cơ thể chúng ta
- Thử nghiệm: Đo số lượng calo trong ánh sáng mặt trời - PDF
