Đậu khô và đậu Hà Lan: Thực phẩm giảm cân tự nhiên

May 06 2008

Đậu và đậu Hà Lan có nhiều chất xơ, ít chất béo và chứa nhiều protein nạc. Bùng nổ với các vitamin và khoáng chất, đậu và đậu Hà Lan là một cách tự nhiên để giảm cân và giữ gìn sức khỏe. Khám phá cách bạn có thể thêm đậu và đậu Hà Lan vào chế độ ăn uống của mình.

Nếu bạn phải chọn một loại thực phẩm để mắc kẹt trên một hoang đảo, nó sẽ phải là đậu. Họ sẽ cung cấp cho bạn nguồn dinh dưỡng gần như đầy đủ và bạn sẽ không phải lo lắng về việc xúc phạm bất kỳ ai.

Đúng, đậu có thể có hơi, nhưng có nhiều cách để giải quyết vấn đề đó. Vì vậy, đừng để bản chất "bùng nổ" của chúng khiến bạn sợ hãi khỏi một số loại protein nạc tốt nhất xung quanh.

Khi chế độ ăn của bạn dựa trên protein - và các loại đậu giàu chất xơ và các loại carbohydrate phức hợp khác - bạn sẽ có nhiều khả năng cảm thấy no sớm hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và giúp giảm mức cholesterol trong máu , có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Bổ sung đậu với các loại thực phẩm từ ngũ cốc, như gạo, làm cho chúng trở thành một chất thay thế tuyệt vời cho các nguồn protein giàu chất béo hơn như thịt. Đậu cũng đủ no để ngăn cơn đói. Bản chất ít chất béo, nhiều chất xơ của chế độ ăn tập trung vào đậu có nghĩa là bạn sẽ có thể giảm cân bằng cách này. Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 cho người Mỹ khuyên bạn nên ăn 3 cốc đậu mỗi tuần.

Lợi ích sức khỏe

Đậu không chỉ chứa ít chất béo và giàu protein chất lượng mà còn có thêm chất xơ hòa tan ngăn ngừa bệnh tật. Chất xơ hòa tan trong đậu hòa tan trong nước, giữ các axit mật trong chất béo dẻo của nó. Điều này làm giảm mức độ cholesterol LDL có hại trong máu, đặc biệt nếu mức độ cholesterol LDL cao ngay từ đầu mà không ảnh hưởng đến mức độ cholesterol HDL bảo vệ.

Bởi vì đậu chỉ có chất xơ hòa tan, bạn có thể không nhận ra rằng chúng cũng cung cấp chất xơ không hòa tan đáng kể, giúp chống táo bón, ung thư ruột kết và các bệnh khác ảnh hưởng đến đường tiêu hóa của bạn. Thế nào? Chất xơ không hòa tan hấp thụ nước, làm phình ra kích thước của phân, gây áp lực lên ruột và di chuyển mọi thứ nhanh hơn. Để giúp chống lại vấn đề về khí - gây ra bởi carbohydrate khó tiêu - hãy để cơ thể bạn quen với việc ăn đậu. Bắt đầu từ từ, chỉ ăn một lượng nhỏ lúc đầu, và cố gắng ăn chúng khi bạn biết mình sẽ tích cực sau đó; nó giúp phá vỡ khí.

Đậu chứa một số loại chất phytochemical. Chúng rất giàu lignans, có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa loãng xương, bệnh tim và một số bệnh ung thư. Chất flavonoid trong đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư . Phytosterol cũng có trong các loại đậu giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Đối với vitamin và khoáng chất, đậu là nguồn cung cấp axit folic , đồng, sắt và magiê - bốn chất dinh dưỡng mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng chúng ta không cung cấp đủ. Thật vậy, hầu hết các loại đậu khô và đậu Hà Lan đều là những nguồn giàu chất sắt - lý tưởng cho những người không ăn thịt. Thành phần dinh dưỡng của hầu hết các loại đậu rất giống với đậu đen mà chúng tôi đã chọn làm ví dụ đại diện. (Đậu nành tự xếp trong một lớp, vì vậy được liệt kê riêng.) Ngoại lệ? Đậu trắng có hàm lượng sắt gần gấp đôi so với đậu đen, trong khi đậu tây có hàm lượng sắt cao hơn. Và chất xơ không thay đổi. Tuy nhiên, hầu hết các khác biệt là nhỏ.

Lựa chọn và lưu trữ

Đậu khô có sẵn quanh năm, không đắt, và có thể tìm thấy ở bất kỳ siêu thị nào có nhiều hàng gần gạo, hoặc kiểm tra phần thực phẩm dân tộc. Bạn có thể cần đến một cửa hàng thực phẩm chăm sóc sức khỏe để mua thêm các loại thực phẩm khác. Đậu được đóng gói hoặc rời, hãy chọn những hạt đậu trông sạch sẽ, không bị teo và có kích thước đồng đều, màu sắc đều và vỏ không có vết nứt. Vứt bỏ bất kỳ viên sỏi nào, cũng như bất kỳ hạt đậu nào có lỗ kim, dấu hiệu của sự phá hoại của côn trùng. Một số loại đậu được đóng hộp sẵn. Chúng mang lại sự tiện lợi nhưng khá nhão và rất mặn, mặc dù các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc rửa đậu đóng hộp dưới vòi nước lạnh trong một phút sẽ loại bỏ tới 60% lượng muối thêm vào. Nếu được bảo quản đúng cách, đậu khô có thể để được một năm hoặc hơn. Nếu được đóng gói, hãy giữ chúng trong túi chưa mở. Sau khi mở hoặc nếu bạn mua chúng với số lượng lớn, hãy bảo quản chúng ở nơi khô ráo, lọ thủy tinh đậy kín, để ở chỗ tối, mát. Bảo quản đậu đã nấu chín trong hộp kín trong tối đa một tuần trong tủ lạnh hoặc tủ đông trong tối đa sáu tháng.

Mẹo chuẩn bị và phục vụ

Khi nấu đậu khô, tốt nhất bạn nên lên kế hoạch trước; chúng không đủ tiêu chuẩn là thức ăn "nhanh". Trước khi ngâm hoặc nấu, hãy phân loại đậu, loại bỏ những hạt đậu, sỏi và mảnh vụn bị nhăn hoặc đổi màu; sau đó rửa sạch đậu dưới vòi nước lạnh. Tốt nhất bạn nên ngâm đậu qua đêm từ sáu đến tám giờ. Điều này làm mềm đậu, giảm thời gian nấu và loại bỏ các carbohydrate không tiêu hóa được tạo khí.

Nhưng nếu bạn chưa lên kế hoạch trước, bạn có thể ngâm nhanh (mặc dù bạn sẽ bị đậu kém chắc): Cho đậu vào nước và đun sôi trong một phút, tắt bếp và để đậu. đứng trong nước như vậy trong một giờ.

Sau khi ngâm, loại bỏ những hạt đậu nổi lên trên, đổ bỏ phần nước ngâm (có chứa cacbohydrat khó tiêu sinh ra khí) và cho nước ngọt vào nồi trước khi nấu. Thêm đủ nước để ngập đậu hai inch. Đun sôi, sau đó đun nhỏ lửa, đậy nắp lại, cho đến khi mềm - khoảng một đến ba giờ, tùy thuộc vào loại đậu. Chúng được hoàn thành khi bạn có thể dễ dàng dùng nĩa để kẹp chúng.

Đậu nổi tiếng là có vị nhạt, nhưng điều đó khiến chúng trở nên linh hoạt. Họ sử dụng các loại gia vị của bất kỳ món ăn dân tộc nào. Nhiều nền văn hóa đã hoàn thiện nghệ thuật kết hợp đậu với ngũ cốc hoặc hạt để cung cấp một loại protein hoàn chỉnh. Ví dụ, hãy thử bánh ngô Mexico với đậu và cà chua, hoặc cơm và đậu kiểu Tây Ban Nha cổ điển, hoặc mì Ý truyền thống e fagioli (một loại mì ống và súp đậu). Bạn không thể đánh bại súp đậu đen với bánh mì ngô bổ sung ở bên.

Khám phá lại đậu và đậu Hà Lan cũng như tất cả dinh dưỡng và tính linh hoạt mà chúng cung cấp. Tìm cách đưa những loại rau có giá trị này vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử các loại đậu và đậu Hà Lan bạn thích nhất trong công thức nấu ăn để làm cho bữa ăn và bữa phụ giảm cân của bạn vừa bổ dưỡng vừa thú vị.

Đậu khô và đậu Hà Lan: Thực phẩm giảm cân tự nhiên

Giá trị dinh dưỡng