Đi bộ và chấn thương

Một chương trình đi bộ được thiết kế tốt sẽ cho phép bạn tận hưởng những lợi ích của việc đi bộ mà không bị thương. Tuy nhiên, cho dù bạn tuân thủ Chương trình Đi bộ theo Hướng dẫn Người tiêu dùng® cẩn thận đến đâu, bạn vẫn có thể gặp phải một vài cơn đau nhức nhỏ - đơn giản vì bạn sẽ yêu cầu cơ thể làm những việc mà có thể nó đã không làm trong nhiều năm.

Bài viết này bao gồm các mẹo đối phó với cơn đau để một số khó chịu nhỏ về thể chất không làm bạn nản lòng tiếp tục chương trình đi bộ của mình. Không nghi ngờ gì nữa, bạn sẽ thu thập được bộ sưu tập nhỏ riêng tư của riêng mình về những điều thú vị mà có thể hoàn toàn mới đối với bạn. Bạn là người đánh giá tốt nhất ý của họ, vì vậy hãy chú ý đến họ.

Đau là một cách cơ thể giao tiếp với bạn. Hầu hết thời gian, cơn đau của bạn sẽ do kỹ thuật đi bộ không đúng; giày hoặc tất không phù hợp; bề mặt đi bộ quá cứng; hoặc đi bộ quá nhiều, quá sớm. Nếu bạn không thể xác định chính xác nguyên nhân gây ra cơn đau của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Điều mỉa mai về các bài tập aerobic là những cơ quan mà chúng ta chủ yếu muốn tập luyện để có tác dụng luyện tập aerobic - tim và phổi - lại không phải là nguyên nhân chính gây ra hầu hết sự khó chịu của chúng ta. Thay vào đó, bàn chân, mắt cá và cẳng chân - những nơi phải hoạt động rất nhiều để vận động tim và phổi - lại gặp rắc rối nhiều nhất.

Để giúp ngăn ngừa chấn thương và giảm thiểu cơn đau khi đi lại, bạn nên làm ba điều sau: Chăm sóc tốt cho đôi chân của mình; tăng cường các cơ ở bàn chân, cẳng chân và bụng của bạn; và phát triển sự linh hoạt trên toàn cơ thể của bạn.

Việc điều hòa các cơ ở phần dưới cơ thể sẽ diễn ra một cách tự nhiên và tự động khi bạn đi bộ. Nhưng bạn có thể giúp ích cho cơ bắp của mình bằng cách bổ sung đi bộ với các bài tập thể dục dưỡng sinh, tập tạ hoặc các hoạt động khác giúp bạn xây dựng sức mạnh. Tuy nhiên, để duy trì và phát triển tính linh hoạt, bạn cần phải thực hiện thói quen đi bộ nhiều lần.

Bài viết này bao gồm một bản tóm tắt ngắn gọn về các loại đau nhức mà người đi bộ có thể gặp phải, từ chấn thương ở bàn chân đến tức ngực. (Điều quan trọng cần lưu ý là những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về tuần hoàn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đi bộ. Những người này đặc biệt dễ bị bệnh ở bàn chân và thậm chí có thể bị một vết cắt nhỏ, vết bầm tím hoặc vết phồng rộp. dữ dội.

Trước tiên, chúng ta sẽ xem xét các vết thương ở chân thường gặp. Tiếp tục đến phần tiếp theo để biết thêm thông tin.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Nội dung

1. Chấn thương chân và đi bộ
2. Thêm chấn thương ở chân khi đi bộ
3. Chấn thương chân và đi bộ
4. Thêm chấn thương ở chân khi đi bộ
5. Đi bộ và đau cơ
6. Đi bộ và đau lưng
7. Đi bộ và đau ngực

Đi bộ có thể dẫn đến nhiều loại chấn thương ở chân, nhưng hầu hết có thể tránh được bằng cách làm theo lời khuyên dưới đây. Chúng tôi đã chia nhỏ thông tin này theo từng phần của bàn chân.

Những ngón chân. Nếu bạn bắt đầu chương trình đi bộ với đôi giày dài hợp thời trang và ngắn để thoải mái, các ngón chân của bạn gần như chắc chắn sẽ cho bạn biết bạn đã mắc lỗi gì. Hầu hết sự khó chịu ở ngón chân là do giày không vừa vặn.

Chiều dài, chiều rộng và hình dạng của bàn chân bạn có thể - và có thể - thay đổi. Theo tuổi tác, bóng bàn chân có xu hướng rộng ra và các ngón chân có xu hướng xòe ra. Vì vậy, bạn nên đo chân mỗi lần đi mua giày.

Kích thước được đánh dấu trên một đôi giày không thực sự cho bạn biết liệu nó có vừa với bàn chân của bạn hay không. Kích thước của một số nhà sản xuất chạy lớn, trong khi các nhà sản xuất khác chạy nhỏ. Chọn thiết kế phù hợp nhất với hình dạng chung của bàn chân của bạn. Một cách để làm điều này là ghi dấu chân của bạn trên một tờ giấy. Sau đó, khi bạn đến cửa hàng, hãy so sánh dấu vết của bạn với phần đáy của những đôi giày khác nhau.

Khi bạn thử một đôi giày đi bộ, hãy chắc chắn rằng chúng cũng vừa vặn với vùng ngón chân. Một trong những bàn chân của bạn có thể lớn hơn bàn chân còn lại và bàn chân lớn hơn đó là bàn chân bạn muốn vừa. Lý tưởng nhất là sẽ có một khoảng trống nửa inch giữa phần cuối của ngón chân dài nhất của bàn chân lớn hơn của bạn và phần cuối bên trong của giày.

"Hộp ngón chân" của mỗi chiếc giày (phần giày ôm lấy các ngón chân) phải cao, dài và đủ rộng để các ngón chân của bạn được thoải mái.

Bắp ngô. Bắp là những ụ da chết nhỏ, tròn do ma sát. Bắp cứng, loại phổ biến nhất, khô và thường thấy nhất ở mặt ngoài của ngón chân nhỏ nhất hoặc trên đầu các ngón chân khác; bắp mềm ẩm và thường xuất hiện giữa các ngón chân.

Trong một số trường hợp, bạn có thể giảm bắp chân bằng cách chọn những đôi giày có mũ mềm hơn và phần mũi giày rộng hơn, dài hơn và cao hơn. Miếng đệm hoặc miếng lót có đệm cũng có thể giúp giảm bớt áp lực bằng cách dịch chuyển áp lực ra khỏi bắp. Nếu những nỗ lực này không giúp giảm bớt, hãy đến gặp bác sĩ nhi khoa. Đừng bao giờ cố gắng tự mình loại bỏ một bắp ngô.

Móng chân mọc ngược. Ít có điều gì khiến trẻ tập đi trầm trọng hơn là móng chân mọc ngược. Móng chân mọc ngược là móng tay, thường là của ngón chân cái, cong vào trong dọc theo các cạnh của giường móng, gây đau, đỏ, sưng và thậm chí nhiễm khuẩn.

Để ngăn móng chân mọc ngược, bạn cần cắt tỉa móng chân. Tuy nhiên, hãy lưu ý không cắt tỉa các móng hoặc cắt quá ngắn ở các góc. Thay vào đó, hãy cắt móng chân thẳng bằng kéo cắt móng tay.

Móng chân mọc ngược có thể trầm trọng hơn do ngón chân quá chật, vì vậy, chuyển sang giày có hộp ngón chân rộng hơn có thể giúp bạn bớt khó chịu. Ngâm ngón chân bị ảnh hưởng trong nước xà phòng ấm cũng có thể giúp giảm đau tạm thời. Nếu khu vực xung quanh móng chân mọc ngược bị sưng và đau nghiêm trọng, hãy đến gặp bác sĩ nhi khoa.

Bunion. Bắp chân là một biến dạng của khớp ngón chân cái, trong đó khớp này nhô ra ngoài và ngón chân cái hướng vào trong so với các ngón chân khác. Mặc dù xu hướng phát triển tình trạng này có thể do di truyền, nhưng đi giày cao gót mũi nhọn hoặc giày quá chật ở vùng ngón chân có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Khi khớp bị viêm nhiều hơn, bunion phát triển và trở nên sưng, mềm và đau hơn.

Bác sĩ chuyên khoa chân có thể bắt đầu điều trị bằng cách cho bạn đi giày rộng hơn và kê đơn một miếng lót giày được sản xuất riêng được gọi là nẹp chỉnh hình (còn được gọi là nẹp chỉnh hình). Dụng cụ chỉnh hình được tạo ra để bù đắp cho sự bất thường về hình dạng của bàn chân và để chuyển trọng lượng ra khỏi khu vực có vấn đề.

Nếu bunion đã rất lớn và gây đau đớn, và nếu nó cản trở việc đi lại, thì phẫu thuật thường là cách duy nhất để giảm bớt vấn đề. Trong phẫu thuật bunion, khớp ngón chân được điều chỉnh lại và xương thừa có thể được loại bỏ.

Búa tạ. Hammertoe là một dị tật trong đó ngón chân (hoặc các ngón chân) móc xuống giống như móng vuốt. Mặc dù xu hướng phát triển tình trạng này có thể do di truyền, nhưng giày cao gót hoặc giày quá chật ở vùng ngón chân cũng có thể gây ra tình trạng này. Nếu ngón chân bị móc nhiều, đau và cản trở việc đi lại, bác sĩ có thể kê đơn nẹp chỉnh hình để định vị lại ngón chân của bạn đúng cách. Một thủ thuật phẫu thuật điều chỉnh cũng có thể được sử dụng để điều trị một số trường hợp.

Các chấn thương chân liên quan đến đi bộ khác, nguyên nhân của chúng và các mẹo phòng ngừa được bao gồm trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Không cần thiết phải có một chiếc xe tập đi để bị cản trở bởi các vấn đề về chân. Chăm sóc tốt cho đôi chân của bạn và đi giày vừa vặn có thể giúp tránh những chấn thương như thế này.

U thần kinh. U thần kinh là một tập hợp bất thường của các dây thần kinh bị kích thích và viêm. U thần kinh xảy ra giữa các gốc của hai ngón chân, thường là ngón thứ ba và thứ tư. Một lần nữa, giày chật có thể làm trầm trọng thêm tình trạng này.

Các khối u thần kinh có thể gây đau nhói hoặc cảm giác tê. Ngâm mình trong nước ấm có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu. Bác sĩ có thể kê đơn một giá đỡ vòm hoặc một miếng đệm đặc biệt có thể đặt bên trong giày của bạn để tách các ngón chân bị chèn ép dây thần kinh ra ngoài. Phẫu thuật để loại bỏ u thần kinh cũng có thể được thực hiện trước.

Gãy cổ chân do căng thẳng. Cổ chân là xương dài ở bàn chân được gắn vào gốc các ngón chân của bạn. Do căng thẳng khi đi lại, cổ chân có thể bị gãy xương nhỏ đến mức có thể không nhìn thấy chúng trên X-quang. Thông thường, chúng không phải được nẹp hoặc bó bột; họ chỉ đơn giản là tự chữa lành. Nhưng việc chữa bệnh cần có thời gian, đôi khi là một hoặc hai tháng, và bạn có thể sẽ phải tạm dừng chương trình đi bộ của mình cho đến khi quá trình chữa bệnh này hoàn tất.

Rộp. Những túi chất lỏng trong suốt hoặc máu này là những bệnh thường gặp. Bất kể loại giày mang và các biện pháp bảo vệ được thực hiện, mụn nước ở chân vẫn tiếp tục gây ra vấn đề cho nhiều người. Chúng chỉ trở thành một vấn đề lớn khi chúng đủ nghiêm trọng để ảnh hưởng đến số lượng và chất lượng đi lại hoặc khi chúng bị nhiễm trùng.

Vết phồng rộp ở chân là do ma sát. Cách tốt nhất để ngăn ngừa mụn nước là ngăn chặn ma sát gây ra chúng. Dưới đây là một số khuyến nghị:

Khi mụn nước phát triển, bạn có thể ngăn ngừa nhiễm trùng bằng cách giữ cho khu vực này sạch sẽ. Không làm thủng mụn nước. Để họ một mình; từng chút một, chúng sẽ tiêu hao nội bộ. Nếu một vết phồng rộp bị vỡ, không được cắt bỏ da; nó đóng vai trò như một lớp bảo vệ. Sau khi làm sạch nhẹ nhàng bằng xà phòng và nước, hãy đặt một miếng gạc lên vết phồng rộp.

Để chân nghỉ ngơi sẽ giúp chữa lành vết thương. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa khi có dấu hiệu nhiễm trùng đầu tiên, chẳng hạn như mẩn đỏ hoặc mủ. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về tuần hoàn, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ khi có dấu hiệu đầu tiên của vết phồng rộp, bất kể nhỏ như thế nào; không cố gắng tự mình điều trị.

Vết chai. Vết chai là hiện tượng da dày lên do áp lực hoặc ma sát. Sự hình thành mô sẹo ở mức độ vừa phải là bình thường; đó là một cách để bàn chân tự bảo vệ. Nhưng khi vết chai dày và cứng hình thành, chúng có thể gây đau đớn. Để giúp giảm đau, hãy thử chuyển sang một đôi giày có mũ mềm hơn và hộp xỏ ngón rộng rãi hơn.

Miếng đệm lót hoặc miếng lót đệm, và nẹp chỉnh hình, có thể hữu ích. Bác sĩ chuyên khoa chân tay nạo các vết chai đơn giản cũng có thể giúp giảm đau đáng kể. Đừng bao giờ tự mình cắt bỏ vết chai.

Gót chân của người đi bộ. Đây là một thuật ngữ mà một số người sử dụng để mô tả một nhóm các vấn đề về gót chân bao gồm các vết bầm tím ở xương và gai gót chân. Hội chứng này thường bắt đầu với cơn đau ở đáy gót chân - được gọi là viêm cân gan chân, liên quan đến tình trạng viêm các mô bám vào đáy của xương gót chân.

Còi xương là hiện tượng mọc xương gây đau đớn trên chính xương. Những bệnh này có thể trở nên trầm trọng hơn khi đi trên bề mặt cứng, dẫm lên vật sắc nhọn, hoặc đi giày có thiết kế kém hoặc cũ nát. Những tình trạng này không tự cho mình là một phương pháp chữa trị nhanh chóng. Nghỉ ngơi có thể hữu ích, nhưng không phải lúc nào cũng thuận tiện cho những người muốn duy trì điều hòa aerobic của mình.

Một chiếc "bánh rán" ở gót chân thường được sử dụng để điều trị các vấn đề về gót chân. Biện pháp khắc phục này không gì khác hơn là một miếng đệm mút có khoét một lỗ trên đó. Miếng đệm mút được dán lên phần xương cựa, với điểm nhạy cảm nhô ra qua lỗ.

Các phương pháp điều trị khác bao gồm buộc chân bằng băng thể thao hoặc chuyển sang giày có đế cao su đàn hồi và gót cao hơn một chút. (Kiểu giày này giúp chuyển áp lực bước đi từ gót chân lên bóng của bàn chân.) Ngâm chân trong nước ấm có thể giúp giảm đau. Nếu những biện pháp này không hiệu quả với bạn, hãy đến gặp bác sĩ hoặc bác sĩ nhi khoa.

Không có gì ngạc nhiên khi chân có thể bị thương trong quá trình đi bộ. Tiếp theo, hãy tìm hiểu về các chấn thương ở chân phổ biến và cách có thể ngăn ngừa chúng.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, nhưng nếu đi bộ không đúng cách có thể gây ra chấn thương cho chân. Chúng tôi đã liệt kê một số chấn thương phổ biến bên dưới, cùng với nguyên nhân và mẹo tự điều trị của chúng.

Tổn thương gân Achilles. Gân Achilles là phần gân dày ở phía sau của chân nối gót chân và bàn chân với mặt sau của cơ bắp chân. Nó kiểm soát hoạt động giống như chân của mắt cá chân.

Các chuyên gia về y học thể thao đã xác định được ba loại vấn đề với gân Achilles. Đầu tiên là viêm gân, là tình trạng gân bị viêm. Thứ hai là đứt một phần, là đứt một số sợi gân. Thứ ba là đứt hoàn toàn, hoặc đứt hoàn toàn, của chính gân. Hai cách cuối cùng không phổ biến đối với người đi bộ, vì đi bộ hiếm khi gây đủ căng thẳng lên gân để thực sự làm rách nó.

Viêm gân có thể do sự thay đổi đột ngột trong thói quen, chẳng hạn như đột ngột chuyển sang đường nghiêng mạnh sau khi thường xuyên đi bộ trên địa hình bằng phẳng hoặc đột ngột chạy một đoạn đường dài mà không tiến triển dần từ những đường ngắn hơn. Các triệu chứng của viêm gân là đau và cứng một giờ hoặc lâu hơn sau khi hoạt động, đau và sưng nhẹ. Viêm gân khiến việc đi lại rất khó khăn và đau đớn.

Các gân cũng có thể bị viêm do đi giày không vừa vặn. Gót có thể quá thấp hoặc quá cứng, lưng có thể chật đến mức gây kích ứng hoặc căng gân, hoặc khả năng hỗ trợ vòm trong giày có thể không đủ.

Theo Charles Gudas, DPM, giáo sư về phẫu thuật chỉnh hình và y học phục hồi chức năng, theo Charles Gudas, DPM, theo Charles Gudas, DPM, theo Charles Gudas, DPM, cho biết: Trung tâm Y tế Đại học Chicago.

Chính hành động đi bộ thường làm căng gân hơn nữa. Để ngăn ngừa viêm gân Achilles phát triển, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện động tác kéo căng cơ khi khởi động và hạ nhiệt. Các bài tập kéo căng có thể làm cơ bắp chân mềm mại hơn và chống lại tác dụng siết chặt của việc đi bộ.

Các bài tập kéo giãn được đề xuất bao gồm đứng trên gót chân và kéo các ngón chân lên càng xa càng tốt hoặc đứng trên một bậc thang và kéo dài gót chân của bạn xuống dưới. Một ý tưởng hay khác là bạn nên đi chân trần bất cứ khi nào có thể - tốt nhất là ở trong nhà, vì vậy bạn sẽ không phải lo lắng về việc giẫm phải những vật sắc nhọn.

Tự điều trị viêm gân được tóm tắt bằng từ viết tắt RICE - nghỉ ngơi, chườm đá, nén và nâng cao. Nếu thấy đau, hãy ngừng hoạt động và nghỉ ngơi. Đặt một túi nước đá (phủ trong một chiếc khăn mỏng) hoặc một miếng gạc lạnh lên vùng bị ảnh hưởng. Sau đó quấn băng dẻo (không quá chặt) và ngồi hoặc nằm với tư thế nâng cao chân. Hãy nhớ rằng, nỗi đau là một thông điệp mà cơ thể bạn đang gửi đến bạn. Đừng bỏ qua nó.

Tiếp tục đến phần tiếp theo để biết thông tin về các loại nẹp ống chân bị đau và các vấn đề về đầu gối.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Here are a few more leg injuries that walkers should look out for.

Shinsplints. If you have shinsplints, you will feel pain at the front of the leg, below the knee, when you put weight on your foot. You'll probably also find that your shin is tender to the touch. When you run your fingers along the shin, you may feel a roughened area along the bone.

Although the name implies damage to the shinbone, shinsplints may actually be caused by a variety of problems, including a muscle imbalance; improper body mechanics while walking; a hairline fracture of one of the bones in the lower leg; a muscle spasm caused by swelling of the muscle in the front of the leg; an inflamed or torn tendon in the lower leg; or irritation of the membrane between the two bones of the lower leg.

You can help prevent shinsplints by choosing your footwear and walking surfaces carefully. Sturdy shoes with cushioned soles are a must. If possible, switch from a hard walking surface to a soft one. (At a golf course or local park you can work out on the grass, which is much softer than pavement or track.) You may also want to put a sponge heel pad in the heel section of your shoe to help absorb some of the stress from walking on harder surfaces.

If you walk on a track (or on the side of a road, which, like tracks, tend to have a slight slant), vary the direction of your walks. In other words, instead of always going clockwise, walk counterclockwise on alternate days so that you're not always placing stress on the inside of the same leg.

Walking does a great deal to strengthen the muscles in the back of the leg, but it does less for those in the front. As a result, a muscle imbalance can occur. To compensate, you'll want to strengthen the muscles in the front. Flexing your foot up and down while wearing weights can help.

If you don't have weights to strap onto your feet, sit with your legs dangling, feet not touching the floor, and have a friend hold your feet while you try to pull your toes up. Do this for three sets of ten each day.

The knee. The two main bones that come together at the knee joint are the thighbone and the shinbone. Usually, knee pains are associated with the kneecap -- beneath it or along its sides. Sometimes the kneecap doesn't move smoothly against the lower end of the thighbone as it should, and the knee becomes increasingly irritated and swollen as you walk.

If you have this problem, you may have to limit your walking. But first experiment with different walking methods. Many doctors think knee problems may be caused or aggravated by the way your foot strikes the ground when you walk. (If you walk indoors on a banked track in one direction for long distances, say 20 to 25 laps, your knees may be headed for trouble. Even subtle slopes can cause knee problems.)

Many walkers and runners develop a painful affliction called runner's knee, in which the kneecap moves from side to side with each step. Runner's knee is most often caused when a foot collapses inward during walking (or running). When the foot collapses, the lower leg rotates inward and the kneecap moves to the inside. Repeated foot strikes will adversely affect the knee.

Treatment usually consists of inserting orthotics in the shoes. It's also important for the walker to do leg exercises to strengthen and stretch the muscles on the front of the thighs.

It's important to stretch correctly, however, to avoid injuring the muscles. Muscle problems, including spasms and cramps, are discussed in detail in the next section.

To learn more about walking, see:

Walking can cause or aggravate muscle pain. The pain can result from overstretching, poor conditioning, or a host of other sources. Fortunately, there are ways to reduce the discomfort and prevent injuries.

Muscle cramps and spasms. A muscle cramp is an involuntary, powerful, and painful contraction of a muscle. The contraction may occur at any time -- at rest as well as during activity. Cramps usually happen without warning.

Muscle cramps can be caused by fatigue; cold; imbalance of salt, potassium, and water levels in the body; poor blood circulation to the muscles; a sharp blow; and overstretching of unconditioned muscles. You may be able to reduce the odds of getting a muscle cramp by eating a well-balanced diet, by drinking plenty of fluids, by making sure you warm up properly before vigorous exercise, and by stopping activity before you become overly tired.

Once a cramp does occur, you can usually stop it by gently stretching the affected muscle. For instance, to relieve a cramp in your calf muscle, get hold of the toes and ball of your foot and pull them toward your kneecap. You may also want to try kneading the affected muscle firmly.

Usually, a sense of tightness or dull pain will follow a cramp. Applying heat or massaging the area may help relieve this discomfort. If you're plagued by frequent cramps, consult your doctor.

Sprains. Cramps and spasms are painful contractions of muscle tissue. In contrast, a sprain is a partial or complete rupture (tearing) of a muscle, tendon, or ligament, caused by overstretching. Small blood vessels in the area break, and pain develops when the surrounding tissue swells up and stimulates sensitive nerve endings.

To help prevent ankle sprains, you need to watch where you're going. Learn how to pick your way among the potholes and skillfully sidestep any debris in your path. If you do manage to sprain your ankle, you'll have to suspend your walking program until it is healed.

Again, RICE (rest, ice, compression, and elevation) will help bring down the swelling. If it does not improve after use of RICE, or if you are not sure if you have a strain, sprain, or break, see a doctor.

Muscle soreness and stiffness. Even people who have been serious walkers for years complain of some degree of regular soreness and stiffness. The pain is referred to as Delayed Onset Muscle Soreness, or DOMS, and it usually occurs within 24 to 48 hours of physical activity. Often the discomfort lasts for only a few days.

For walkers, the most commonly affected muscles are the calf muscles and front and back muscles of the thigh. DOMS may be the result of small muscle tears and the subsequent inflammation that occurs in the muscle tissue. Taking anti-inflammatory medication, such as aspirin or ibuprofen, or treating the affected area with ice may help ease soreness.

It is practically impossible to completely avoid muscle soreness and stiffness. But you can reduce the intensity of the discomfort by planning your walking program so that you progress gradually, especially during the early stages.

A slow, steady approach will allow the muscles of the body to adapt themselves to the stress placed upon them. If you become sore and stiff from physical activity, do some additional light exercises. Cooling down at the end of each and every workout and massaging the affected areas can also help.

Back pain is another issues walkers may face. Get the lowdown on walking and back injuries in the next section.

To learn more about walking, see:

Back pain can have a devastating effect on your walking program. Here are some of the causes of back pain and injuries, and tips you can try to keep your walking workout backache-free.

Back pains. Lower-back pain can signal a slipped or damaged spinal disc. Some lower-back pains result from exercising after years of relative inactivity. You will have to guess at the seriousness of these pains by the way you feel at the time; that is, by how intense they are, how disabling they are, and so on. If you have any doubts, however, see your doctor.

Couches and recliners can feel very comfortable; however, very few are designed with the health of your back in mind. Poor posture, such as slouched sitting, can place a great deal of stress on your muscles, ligaments, and discs. This stress can cause or increase back pain and make it more difficult for a sore back to heal. Choose furniture, positions, and postures that keep your neck and spine aligned and that support the natural curves in your back.

Many backaches are caused by mattresses that are too soft. In most cases, however, placing plywood beneath a soft mattress will not help. (Your spine won't get adequate support because there is still too much soft material between the plywood and your body.) What you should consider instead is a good orthopedically designed box spring and mattress.

Often, however, the cause of back pain is poor fitness -- specifically, weak abdominal muscles. At the pelvis, the weight of the upper body is transferred to the lower limbs. The pelvis, or pelvic girdle, is balanced on the rounded heads of the thighbones. It is held in place by numerous muscles, including the abdominals, the hamstrings, the gluteals, and the hip flexors. An imbalance or weakness in these muscles can lead to pelvic misalignment, which usually causes the pelvis to tilt forward or backward.

If the abdominal muscles are weak, the top of the pelvis will drop and tilt forward. Forward tilt of the pelvis leads to lordosis, or sway back.

In addition to abdominal weakness, a lack of strength in the gluteals and hamstrings can lead to forward pelvic tilt. While the abdominals stabilize the pelvis by pulling upward on the front, the gluteals and hamstrings offer stability by pulling down on the rear of the pelvis.

Exercises must be done to strengthen the abdominals and gluteals . Usually, walking gives the gluteals a good workout. But the abdominal muscles must be conditioned in other ways, such as through weight training or calisthenics.

If you have back trouble, or if you experience back pain when you walk, consult your doctor before beginning or continuing your walking program.

Side stitch. Side stitch goes by many names. It can be called a pain in the side, a stitch in the side, or a side ache. Sometimes it frightens people because it happens near the chest area. There appear to be two basic causes.

The first is improper breathing. This causes spasms in the diaphragm, the muscular wall separating the chest and abdominal cavities. To reduce this problem, "belly breathing" is suggested. That is, when you inhale, push your abdomen out. When you exhale, pull in your abdomen. It's just the reverse of what you normally do.

The second cause of side stitch is probably the most common. It's a stretching of the ligaments attached to the liver, pancreas, stomach, and intestines. These ligaments are put under stress when you walk vigorously. The bouncing action causes them to stretch, thereby causing pain.

One way to ease the discomfort of side stitch is simply to grip your side and push in. You should also avoid eating a heavy meal within the three hours prior to the start of your walk. During the attack of side stitch, bend forward, inhale deeply, and push your belly out. If the pain is intolerable or you have any doubt about the source of your pain, see your doctor.

Next, discover the different types of chest pain a walker should look out for, from simple heartburn to more serious conditions.

To learn more about walking, see:

Any pain in the chest while walking, no matter what its cause, can be troubling -- especially if you've reached middle age, when the risk of heart disease rises. Such pain may have nothing to do with your heart , however.

We are warned so often about heart disease that the slightest twinge in the chest area can conjure up frightening visions of permanent disability or even death. A seizure in the chest can be, and sometimes is, caused by cardiovascular disease. But more often it is caused by a simpler and less threatening ailment, such as heartburn or a strained muscle.

In this section, we'll explain some of the possible causes of chest pain. (Any chest pain or discomfort, no matter how minor, however, should be brought to the attention of your doctor.)

Muscular causes: Chest pain or discomfort can be caused by a muscle spasm. A pulled pectoral (chest muscle) or a strained intercostal (muscle between the ribs) can cause a great deal of pain. A pulled muscle produces pain that is felt near the surface, and movements such as swinging the arm across the chest can initiate or worsen the pain.

Bruised muscles and ligaments may cause pain during deep breathing. Pressure during sleep from a hand, mattress button, or even a wrinkled sheet may aggravate bruised muscles. Pain associated with this kind of condition usually happens only during a certain motion or when pressure is applied to the area. Rest and time are usually the best treatments. Consult your doctor to be sure.

Ợ chua: Cơn đau do khó tiêu, hoặc ợ chua, thường bị nhầm lẫn với cơn đau do bệnh tim. Nhưng nỗi đau này không liên quan gì đến trái tim. Axit từ dạ dày trào ngược lên ống thực quản (thức ăn), gây co thắt cơ tròn của thực quản. Sữa hoặc thuốc kháng axit có thể giúp giảm đau tạm thời, nhưng một chế độ ăn uống cân bằng và đơn giản là cách phòng ngừa tốt nhất.

Đau thắt ngực: Loại đau ngực hoặc khó chịu này có thể xảy ra khi bạn đang nghỉ ngơi, nhưng nó thường phát triển khi tập thể dục hoặc sau một bữa ăn nặng. Tình trạng này là kết quả của sự suy giảm tạm thời của động mạch vành để cung cấp đủ máu có oxy đến cơ tim. Một thất bại như vậy thường là kết quả của những cản trở đối với tuần hoàn mạch vành.

Angina usually isn't a sharp pain; it is usually a sensation of heaviness, as if the chest were being squeezed or crushed. The discomfort often spreads to the left shoulder, arm, or hand, where it may be felt as numbness. It may also be felt in the neck, jaw, and teeth. Pain or discomfort may occur minutes, days, weeks, months, or even years apart.

Angina is a warning sign. Your heart is telling you to stop. The problem is that the heart is not getting enough blood, and therefore, not enough oxygen. If you experience any pain or discomfort resembling angina, report it to your doctor immediately. Your doctor will probably want you to be very specific about where and when the discomfort occurs so he or she can more fully understand your condition.

The other pains or discomfort associated with heart disease are varied, yet similar to angina. They may be sharp, mild, or numbing. If you experience any of these pains, particularly a heavy sensation in the chest or a pain that radiates up the neck or down the arm, contact your doctor immediately.

The following symptoms may signal a heart attack: an extreme heaviness in the center of your chest, as if there was an elephant sitting there; an extreme tightness, like a clenched fist inside the center of your chest; or a feeling of stuffiness (something like indigestion) high in your stomach or low in your throat. Whenever you have a symptom that resembles any one of these, get emergency medical attention.

You may have gone through a stress electrocardiogram before you started a walking program and passed it with flying colors. If so, your chances of experiencing these symptoms are relatively small. But don't become cocky. A stress electrocardiogram, like most tests, is not 100 percent reliable. In the final analysis, your body, not somebody else's electronic equipment, has the final word. So listen to it.

If you're serious about walking, use the information presented in this article to familiarize yourself with the causes of common injuries and take steps to avoid them. Prevention is the key to keeping your walking program free from injury.

To learn more about walking, see:

ADDITIONAL CREDITS:

Peggy Norwood Keating, MA, Contributing consultant Rebecca Hughes, Contributing writer