Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe

Trước khi bắt đầu đi bộ rèn luyện sức khỏe với các chương trình đi bộ tự do mà chúng tôi đã phát triển, bạn cần xem xét một số thông tin sơ bộ, bao gồm cả độ tuổi và sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn cũng cần học cách đo nhịp tim và lắng nghe cơ thể mình, nhờ đó bạn sẽ biết mình nên bắt đầu từ đâu và cần tập luyện chăm chỉ như thế nào để tăng cường thể lực và sức khỏe.

Trong phần tiếp theo, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách đánh giá sức khỏe của mình theo một số cách, bao gồm cả việc tìm và sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn. Hãy biến những bước này thành những bước đầu tiên bạn thực hiện trong chương trình đi bộ của mình.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Nội dung

1. Đánh giá sức khỏe của bạn khi đi bộ
2. Đi bộ và nhịp tim
3. Tìm nhịp tim mục tiêu của bạn
4. Sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn
5. An toàn đi bộ
6. Phát triển phong cách đi bộ
7. Chương trình Khởi động Cơ bản
8. Chương trình Đi bộ Cơ bản

Trước khi bạn bắt đầu đi bộ, hãy dành thời gian để đánh giá sức khỏe của bạn. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bạn chạy trên đường mòn hoặc máy chạy bộ, đặc biệt nếu bạn không hoạt động trong những năm gần đây. Quá nhiều người Mỹ có xu hướng coi sức khỏe của họ là điều hiển nhiên và để quá nhiều thời gian giữa các lần khám sức khỏe.

Thật không may, các bệnh đe dọa tính mạng như huyết áp cao và bệnh tim mạch vành có thể không tạo ra các triệu chứng cho đến khi một phần thiệt hại đã được khắc phục. Nếu bạn thừa cân hoặc hút thuốc lá, trên 45 tuổi hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào, thì sự đồng ý của bác sĩ là điều cần thiết trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào.

Việc khám sức khỏe của bác sĩ nên bao gồm kiểm tra tim và phổi của bạn và thực hiện các phép đo mạch, huyết áp và mức cholesterol trong máu của bạn . Nó cũng có thể bao gồm một điện tâm đồ khi nghỉ ngơi, đo các tín hiệu điện từ tim khi bạn đang nghỉ ngơi.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể quyết định rằng bạn cũng cần kiểm tra mức độ căng thẳng khi tập thể dục , thực sự không hơn gì một điện tâm đồ được thực hiện khi bạn đang tập thể dục trên máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh. Các bác sĩ thường đề nghị kiểm tra mức độ căng thẳng khi tập thể dục cho những người có tiền sử cá nhân hoặc gia đình mắc bệnh tim , vì những người này có thể có nguy cơ cao gặp các vấn đề tim mạch trong khi tập thể dục.

Bài kiểm tra gắng sức tập thể dục cũng thường được khuyến khích cho những người trên 45 tuổi - đặc biệt nếu họ không hoạt động; bị béo phì; hút thuốc lá; bị huyết áp cao, lượng đường trong máu cao hoặc mức cholesterol cao; hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim. Ngay cả khi bạn dưới 45 tuổi, bác sĩ có thể cho bạn làm bài kiểm tra tập thể dục nếu bạn có hai hoặc nhiều yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch vành hoặc có tiền sử đau ngực.

Các vấn đề sức khoẻ

Nếu bạn thừa cân hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào như viêm khớp, thiếu máu, đau lưng, khó ở chân, tiểu đường hoặc rối loạn tim, phổi, k idney hoặc gan, có thể bạn đã đi khám sức khỏe định kỳ. Mặc dù vậy, bạn cần tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình đi bộ để xác định xem có cần xem xét bất kỳ biện pháp phòng ngừa đặc biệt nào hay không. Ví dụ, nếu bạn bị hen suyễn, bác sĩ có thể tư vấn cho bạn các cách để ngăn ngừa các cơn hen suyễn do tập thể dục, đặc biệt nếu bạn định đi bộ ngoài trời trong thời tiết lạnh và khô.

Nếu bạn bị béo phì hoặc mắc bệnh tiểu đường, bác sĩ có thể muốn bạn thêm các hoạt động không gây ảnh hưởng đến trọng lượng - như bơi lội và đi bộ trong hồ bơi - vào chương trình đi bộ của bạn. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường phụ thuộc insulin, bác sĩ có thể cho bạn biết khi nào và ở đâu bạn có thể cần dùng insulin. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một nhà sinh lý học tập thể dục để làm việc riêng với bạn khi bạn bắt đầu chương trình tập thể dục của mình.

Sự lão hóa

Tuổi của bạn, bản thân nó, không nên khiến bạn không tập thể dục. Nhiều thay đổi sinh lý được cho là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa thực sự có thể liên quan đến việc không hoạt động. Tập thể dục thường xuyên như đi bộ thực sự có thể giúp bạn trông trẻ hơn. Tuy nhiên, ngay cả những người lớn tuổi năng động nhất cũng không thể tránh khỏi tất cả những thay đổi diễn ra theo thời gian.

Ví dụ, đặc biệt là ở phụ nữ, xương mỏng dần theo tuổi tác và dễ bị chấn thương hơn. Điều này xảy ra, ở một mức độ nào đó, bất kể chế độ ăn uống của bạn có lành mạnh như thế nào hay bạn đã thực hiện bao nhiêu bài tập thể dục giảm cân; quá trình loãng xương không thể được ngăn chặn hoàn toàn.

Thời gian cũng ảnh hưởng đến các khớp của cơ thể, với tỷ lệ mắc bệnh viêm khớp tăng cao trong những năm sau đó. Vì những lý do này, những người trên 45 tuổi nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và kiểm tra sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất cần xem xét trước khi bắt đầu thói quen đi bộ là nhịp tim của bạn. Để biết thêm thông tin, hãy xem tiếp phần tiếp theo của bài viết này.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Chú ý đến nhịp tim của bạn là rất quan trọng trong quá trình đi bộ. Các chương trình đi bộ có thể đưa bạn đến con đường để tăng cường sức khỏe và thể chất, nhưng vì cơ thể của bạn không giống ai, bạn sẽ cần hướng dẫn cá nhân của riêng mình để cho bạn biết nên bắt đầu từ đâu và đóng góp bao nhiêu nỗ lực thể chất.

Đặt cược tốt nhất của bạn? Hãy nghe theo trái tim và lắng nghe cơ thể bạn. Nhịp tim có thể cho bạn biết khi nào bạn đang làm việc đủ chăm chỉ để tăng cường thể dục nhịp điệu. Cơ thể cho bạn biết bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào: Nếu bạn cảm thấy quá sức, có thể bạn đang cố gắng quá sức.

Các nhà sinh lý học tập thể dục đã tìm ra phạm vi nhịp tim an toàn cho hầu hết mọi người trong khi tập thể dục. Họ gọi đây là phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn. Phạm vi này cho bạn biết mức độ gắng sức tối ưu của bạn trong khi tập thể dục. Điều đó không có nghĩa là bạn không thể nhận được bất kỳ lợi ích sức khỏe hoặc thể chất nào bằng cách tập thể dục dưới hoặc trên phạm vi đó. Chỉ là việc giữ nhịp tim của bạn trong phạm vi mục tiêu khi tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đã được chứng minh là an toàn và hiệu quả để tăng cường thể dục nhịp điệu của bạn.

Tập thể dục trên phạm vi này có thể rất khó chịu và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Trên thực tế, nếu bạn không hoạt động, tốt nhất nên bắt đầu dần dần, với nhịp tim thậm chí có thể thấp hơn phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn.

Nhưng làm thế nào để bạn tìm thấy phạm vi tim mục tiêu của bạn? Chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi này trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Để tìm phạm vi nhịp tim mục tiêu, trước tiên bạn cần biết nhịp tim tối đa của mình. Một bài kiểm tra bài tập có thể cung cấp cho bạn thông tin này. Nhưng nếu bạn chưa làm bài kiểm tra tập thể dục, bạn có thể ước tính nhịp tim tối đa của mình bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn.

Ví dụ, nếu bạn 25 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ 25 hoặc khoảng 195 nhịp mỗi phút. Nếu bạn 48 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220 trừ 48, tức khoảng 172 nhịp mỗi phút. Nhịp tim tối đa thực tế của bạn có thể thay đổi tới 25 nhịp mỗi phút.

Do đó, nếu bạn lớn tuổi hoặc có vấn đề về tim, bạn nên thực hiện một bài kiểm tra tập thể dục tại văn phòng bác sĩ để tìm nhịp tim tối đa chính xác của bạn.

Tiếp theo, hãy tìm hiểu cách sử dụng nhịp tim mục tiêu của bạn để tận dụng tối đa quá trình tập luyện đi bộ của bạn.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Bằng cách tập thể dục trong phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn ít nhất 20 đến 30 phút, ba ngày hoặc nhiều hơn một tuần, bạn có thể tăng cường thể dục nhịp điệu một cách an toàn và hiệu quả. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng dần phạm vi mục tiêu bằng cách thực hiện theo các chương trình đi bộ được nêu trong bài viết này.

To check your heart rate, you need a watch that measures seconds, not just minutes. You can take your pulse either at the radial artery in your wrist (on the inner side of your wrist, below the heel of your hand) or the carotid artery in your neck (just to the side of the throat). Use the index and middle fingers of one hand to feel the pulse. If you use the artery in your neck, however, place your fingers gently; putting too much pressure on this artery can actually slow your pulse and give you a false reading.

When you've found your pulse, count the number of beats for ten seconds. Then multiply that number by six to find your heart rate in beats per minute. If you have trouble taking your pulse, you may want to purchase an inexpensive stethoscope that allows you to hear your heartbeat or use an automated pulse meter.

To find your optimum level of exertion during exercise, use your maximum heart rate reserve. Exercising at 40 percent to 85 percent of your maximum heart rate reserve will give you a healthy aerobic workout. We've outlined a simple formula that you can use to calculate it:

Bạn có thể sử dụng phương pháp này như một hướng dẫn xuyên suốt các chương trình đi bộ trong chương tiếp theo. Bằng cách tập thể dục ở mức 40% đến 85% dự trữ nhịp tim tối đa trong ít nhất 20 đến 30 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần hoặc hơn, bạn có thể phát triển và duy trì thể dục nhịp điệu của mình.

Tuy nhiên, vì đi bộ tự do chỉ là một bài tập cường độ vừa phải, nó có thể không đủ cường độ để đưa nhịp tim của bạn vào mức cao nhất của phạm vi mục tiêu. Vì vậy, bạn có thể phải đi bộ lâu hơn (từ 30 phút trở lên) và thường xuyên hơn (hầu hết các ngày) - hoặc đi bộ đường đua, đi bộ địa hình đồi núi hoặc đi bộ với tạ - để đạt được lợi ích như khi tập thể dục ở nhịp tim cao hơn.

Như bạn sẽ thấy, các chương trình đi bộ trong cuốn sách này được thiết kế để dần dần đưa bạn đến mức độ tập thể dục tối ưu. Lúc đầu, bạn sẽ đi bộ với tốc độ thoải mái, một tốc độ có thể khiến nhịp tim của bạn không nằm trong vùng mục tiêu. Sau đó, bạn sẽ dần dần đưa nhịp tim của mình vào vùng mục tiêu.

Bằng cách tiến triển từ từ, bạn sẽ giảm nguy cơ chấn thương. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng gắn bó với chương trình tập thể dục hơn. Khi thể lực của bạn tăng lên, bạn sẽ nhận thấy hai dấu hiệu nhận biết. Bạn sẽ phải tập thể dục nhiều hơn - hoặc tập thể dục cường độ cao hơn - để nâng nhịp tim của bạn vào vùng mục tiêu. Và nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn sẽ giảm xuống.

Một lời cảnh báo: Đừng làm nô lệ cho nhịp đập của bạn, đo nó thường xuyên đến mức nó trở thành một sự ép buộc. Đừng để nhịp đập của bạn phá hủy cảm giác vui vẻ và tự nhiên khi tập thể dục. Khi mới bắt đầu chương trình đi bộ, bạn có thể bắt mạch thường xuyên 10 hoặc 15 phút một lần để có thể cảm nhận được mức độ hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nhịp tim của bạn bắt đầu chậm lại trong vòng 15 giây kể từ khi bạn dừng đi bộ, vì vậy hãy cố gắng kiểm tra mạch nhanh chóng và sau đó trở lại đi bộ.

Khi bạn tiến bộ qua chương trình, bạn chỉ có thể bắt mạch sau mỗi 20 đến 30 phút để đảm bảo rằng bạn đang làm việc trong phạm vi mục tiêu của mình. Về thời gian, bạn có thể chỉ cần kiểm tra mạch khi bắt đầu và kết thúc quá trình tập luyện; bạn có thể biết liệu bạn có đang làm việc trong phạm vi mục tiêu của mình hay không chỉ bằng cách bạn cảm thấy.

Trên thực tế, một trong những công cụ được các nhà khoa học tập thể dục sử dụng để đo lường và chỉ định tập thể dục là thứ được gọi là thang điểm đánh giá mức độ gắng sức (RPE). Người tập thể dục đánh giá mức độ anh ấy cảm thấy mình đang làm việc chăm chỉ, sử dụng thang điểm 15 đi từ 6 (nghỉ ngơi) đến 20 (rất, rất chăm chỉ).

Thang đánh giá này được phát hiện có mối tương quan tốt với các chỉ số sinh lý về mệt mỏi hoặc căng thẳng, bao gồm nhịp tim và mức hấp thụ oxy. Nói cách khác, bạn có thể sử dụng nhận thức của mình về việc bạn đang tập luyện chăm chỉ như thế nào để làm hướng dẫn. Nếu bạn thực sự cảm thấy như đang đi bộ với tốc độ vừa phải, có thể bạn đang; một phép đo nhịp tim của bạn có thể sẽ xác nhận rằng bạn đang làm việc trong phạm vi cường độ vừa phải từ 40% đến 85% mức dự trữ nhịp tim tối đa của bạn.

Bằng cách kiểm tra mạch thường xuyên hơn trong giai đoạn đầu của chương trình đi bộ, bạn sẽ cảm nhận được cách cơ thể phản ứng với các mức độ gắng sức khác nhau; sau đó, bạn sẽ có thể đánh giá mức độ gắng sức của mình mà không cần phải dừng lại và kiểm tra mạch mười phút một lần.

Có những yếu tố khác cần xem xét để đảm bảo an toàn cho bạn khi đi bộ. Đọc tiếp để biết cách ngăn ngừa rủi ro khi vận động quá sức, chấn thương và mệt mỏi.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Thang đo RPE của Borg

6 Không gắng sức ở tất cả 7 Cực nhẹ 8 9 Rất nhẹ 10 11 Nhẹ 12 13 Hơi khó 14 15 Khó (Nặng) 16 17 Rất khó 18

19 Cực kỳ khó

20 Sự gắng sức tối đa

Khi đi bộ , hãy luôn lưu ý an toàn. Ba nguyên tắc sau đây có thể hướng dẫn bạn thực hiện chương trình đi bộ của mình. Họ sẽ giúp bạn chống lại bất kỳ xu hướng nào mà bạn có thể phải thúc ép bản thân quá mức. Hãy nhớ rằng, đi bộ là một hoạt động lý tưởng để giữ sức cho phần đời còn lại của bạn. Bạn có nhiều thời gian để xây dựng một bước tiến khó khăn hơn.

Đầu tiên là "bài kiểm tra nói", đặc biệt quan trọng trong sáu tuần đầu tiên tập đi của bạn. Bài kiểm tra nói có nghĩa là bạn có thể bắt chuyện với ai đó khi bạn đi bộ. Nếu bạn nói quá quanh co, bạn có thể kết luận rằng bạn đang đi bộ quá nhanh so với mức thể lực hiện tại của bạn. Ngay cả khi bạn đi bộ một mình, bạn có thể sử dụng trí tưởng tượng của mình (hoặc nói chuyện với chính mình). Bạn có cảm thấy mình có thể tiếp tục cuộc trò chuyện không? Nếu không, bạn có thể muốn chạy chậm lại.

Thứ hai, bạn phải đi bộ không đau. Nếu bạn bị đau hoặc cảm giác nặng ở ngực, hàm, cổ, bàn chân, cẳng chân hoặc lưng, bạn nên đến gặp bác sĩ và mô tả những gì đã xảy ra. Hãy thử nhớ lại các tình huống: "Tôi đang đi bộ lên đồi", "Chuyện xảy ra trong vài phút đầu tiên", hoặc "Thời tiết rất lạnh."

Thứ ba, nếu bạn có vẻ mệt mỏi quá mức trong một giờ hoặc hơn sau khi đi bộ, thì việc đi bộ quá vất vả. Chuyến đi bộ của bạn phải phấn khởi chứ không phải mệt mỏi. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng, thì đã đến lúc bạn nên dừng lại. Nếu bạn cảm thấy buồn nôn hoặc mệt mỏi trong ít nhất một ngày sau khi đi bộ, hãy làm điều đó dễ dàng hơn vào lần sau. Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm hoặc nếu dây thần kinh của bạn dường như căng thẳng, có thể bạn đã cố gắng quá sức.

Điều này cũng đúng nếu bạn dường như mất "zing" hoặc không thể thở được sau vài phút đi bộ. Đây là những dấu hiệu cảnh báo cơ thể bạn. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về tình trạng mệt mỏi, đau hoặc khó chịu quá mức, hãy đến gặp bác sĩ.

Khi đi bộ, hãy nhớ lắng nghe cơ thể mình. Có thể mất một số thời gian luyện tập, nhưng bạn sẽ biết rằng cơ thể thực sự có thể cho bạn biết khi nào nên tăng tốc hoặc giảm tốc độ.

Phong cách đi bộ của bạn - cách chân bạn chạm đất và tư thế tổng thể của bạn - cũng rất quan trọng để đi bộ an toàn và tránh chấn thương. Đọc thêm về chủ đề này trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Có lẽ điều tốt nhất khi đi bộ là bạn đã là một chuyên gia trong lĩnh vực này. Bạn có thể đã có được kỹ năng đi bộ của mình cách đây khá lâu. Tuy nhiên, trong chương này, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách phát triển phong cách đi bộ và biến kỹ năng đi bộ của bạn thành một công cụ tập thể dục có thể điều chỉnh cơ thể và cải thiện sức khỏe của bạn.

Các chương trình chúng tôi đã phát triển cho phép bạn bắt đầu chương trình đi bộ của mình một cách chậm rãi và tiến triển mà không bị căng thẳng, bất kể bạn đang ở trạng thái nào. khả năng cá nhân và thói quen hàng ngày của bạn.

You can use them to prepare for a lifetime of freestyle walking or as a start-up step to get your body in gear for racewalking or hiking.

The "secret" to walking comfortably is to walk naturally -- pretty much as you've been walking up to now. Don't be too concerned with proper walking style for these freestyle walking programs. Remember, your body is unique. It has its own particular form and style, so you can't force it to behave like someone else's body. Just walk naturally and enjoy yourself.

It is a good idea, however, to keep your spine straight and to hold your head high as you walk. You can walk into trouble -- in the form of cars, trees, and other people -- if you stare at the ground. Try not to be so conscious of your posture that you feel unnatural, though. Forget the ramrod-straight posture encouraged in the military, where the chest is thrown out and the back hyperextended. This posture doesn't allow your back and hips to move to accommodate the natural shift of your weight from one leg to the other.

Instead, keep your wrists, hips, knees, and ankles relaxed. Allow your arms to hang loosely at your sides. They will swing naturally in opposite action to your legs--the left arm sweeping forward as the right leg strides ahead, and vice versa. (Racewalkers use a unique form that helps them to walk at high speeds.)

As you walk, each foot should strike the ground at the heel. You then transfer your weight forward from your heel, along the outer portion of your foot, to your toes. To complete the foot-strike pattern, you push off with your toes. As you shift your weight from heel to toe, you should get a rolling motion. Avoid landing flat-footed or on the balls of your feet. If you do, you may be headed for leg and foot problems later on.

As you begin your walking program, don't worry about the length of your stride. Just do whatever is comfortable. As you increase your speed, your stride length will increase as well.

Breathe naturally as you walk, using both your nose and your mouth. Remember that the faster you go, the more air you'll need. So help yourself to all the air you want.

Don't follow these guidelines slavishly. It's likely that the way you walk now is best for you. However, if you do experience any pain or discomfort while you walk, you may need to make an adjustment in your walking technique or switch to a different pair of walking shoes. If you have further questions, see your doctor. Remember, you're not competing in the Olympics. You're walking for fun and fitness.

Now that you've learned about walking style, you're ready to put that information to use with our Basic Starter Program, which is detailed in the next section.

To learn more about walking, see:

Each workout in your basic starter walking program should start with a warm-up period and end with a cool-down period. You can achieve this by starting each walking workout with five minutes or more of slow walking, followed by a series of stretches.

Then, after walking at your regular pace, end your workout with a five-minute slow walk, followed by another series of stretches. These steps are essential parts of your walking program (although the ten minutes total that they take do not count as part of the 20 to 30 minutes, minimum, that you should spend walking in your target zone). They will help you maintain your flexibility and prevent pain or injury.

Warming up, cooling down, and stretching all become even more important if you graduate to more demanding workouts that involve striding, racewalking, or walking up and down hills. The greater intensity of these workouts increases your risk of injuring tight muscles.

To get yourself started and keep yourself walking, you need a plan that puts you on a regular walking schedule. Our step-by-step program really works. It will help you increase your health and fitness while you experience the true pleasures of walking. You'll find this program demanding enough to get the job done, yet flexible enough to be adapted to your particular needs, age, present level of fitness, and lifestyle.

Getting started doesn't require any elaborate planning or expensive equipment -- just a comfortable pair of well-constructed walking shoes to support and cushion your feet and prevent them from turning inward too much when they hit the ground. Don't forget to warm up and stretch before you actually hit the trail.

Basic Starter Program

The Consumer Guide® Basic Starter Program is a good way to prepare your body for more demanding exercise. If you find the Basic Starter Program too difficult or if you have heart , lung , or joint problems, you should begin with the Special Starter Program detailed below.

The following list summarizes the Basic Starter Program.

In this starter program, you should walk fast enough to get your heart rate into the lower end of your target zone -- 40 to 50 percent of your maximum heart rate reserve. If you find that you can't walk comfortably at that pace for the specified amount of time, slow down.

Stay at each level until you can keep your heart rate in the lower end of your target zone for the specified amount of time, then proceed to the next level. The key is always to listen to your body. You may need to spend two weeks at each level, or maybe a week at one level and two weeks at another. If, however, you find that walking at even a very slow pace for 20 minutes is too difficult for you, then switch to the Special Starter Program. Try not to get impatient and skip ahead, even if you find the Basic Starter Program too easy. (You should spend at least one week at each level.) Stick with it -- slow and steady. You'll be glad you did, because this approach will raise the odds that you'll continue with your walking program.

Remember, anybody can start an exercise program, but not everyone can stay with it. Your primary goal in this starter program is to get motivated to exercise on a regular basis. Once you've completed it, you can proceed to the Basic Walking Program. Special Starter Program

The Consumer Guide® Special Starter Program is designed for people who find the Basic Starter Program too difficult or who have health problems.

Trong Chương trình Người mới bắt đầu Đặc biệt, bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ thoải mái, ngay cả khi nó không làm tăng nhịp tim mục tiêu của bạn. Bắt đầu ở cấp độ cảm thấy thoải mái và ở đó ít nhất một tuần, sau đó chuyển sang cấp độ tiếp theo.

Tuy nhiên, nếu thời lượng Cấp độ 1 là mười phút, ba đến năm lần một tuần, là quá khó - ví dụ: nếu bạn bị hụt hơi khi đi bộ - thì hãy bắt đầu bằng cách đi bộ năm phút mỗi ngày hoặc ít hơn. Một số bệnh nhân khí phế thũng chỉ đi bộ được một hoặc hai phút khi bắt đầu. Bạn là thẩm phán. Sau khi bạn có thể đi bộ mà không bị khó chịu trong 20 phút mỗi ngày, 3 đến 5 lần một tuần, hãy chuyển sang Chương trình Khởi động Cơ bản. Từ đó, cuối cùng bạn sẽ tốt nghiệp Chương trình Đi bộ Cơ bản, được trình bày chi tiết trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Cân nhắc Sức khỏe Đặc biệt

Nếu bạn đang hồi phục sau cơn đau tim, đi bộ có thể giúp bạn hồi phục. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc bắt đầu một chế độ tập thể dục bằng Chương trình Người mới bắt đầu Đặc biệt. Bác sĩ sẽ giúp bạn thiết lập nhịp tim mục tiêu và tư vấn cho bạn về bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào bạn cần xem xét trước khi bắt đầu chương trình đi bộ.

Khi bạn đã hoàn thành Chương trình Người mới bắt đầu Cơ bản, bạn đã sẵn sàng cho những điều lớn hơn và tốt hơn, bao gồm đi bộ nhanh hơn và đưa nhịp tim vào phạm vi mục tiêu của bạn. Bây giờ đã đến lúc bạn bắt đầu Chương trình Đi bộ Cơ bản, được tóm tắt dưới đây.

Trong Chương trình Đi bộ Cơ bản, mục đích của bạn là làm cho tim của bạn bơm máu ở mức 50 phần trăm đến 85 phần trăm dự trữ nhịp tim tối đa của bạn. Tất nhiên, khi thể chất của bạn tăng lên, bạn không thể mong đợi chỉ cần lắc lư theo và đạt đến phạm vi nhịp tim này. Bạn sẽ phải đi bộ ở một clip hay.

Như trong Chương trình Người mới bắt đầu Cơ bản, bạn cần phải ở từng cấp độ cho đến khi bạn có thể đi bộ với tốc độ đó trong khoảng thời gian được chỉ định.

Mặc dù các chương trình này cung cấp hướng dẫn về mức độ tập thể dục bạn cần thực hiện để cải thiện sức khỏe và thể chất của mình, nhưng mục tiêu thể chất của riêng bạn có thể giúp bạn chọn chính xác thời lượng, tần suất và tốc độ đi bộ của mình.

Ví dụ: nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân , bạn có thể chọn đi bộ từ 45 phút đến một giờ, 5 lần một tuần, ở mức 65% đến 70% dự trữ nhịp tim tối đa của bạn. Bằng cách giữ một tốc độ vừa phải hơn (nhưng vẫn ở trong vùng mục tiêu của bạn), bạn sẽ có thể đi bộ trong một khoảng thời gian dài hơn.

Hãy nhớ rằng, bạn càng đi bộ lâu thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Có một quy tắc ngón tay cái đơn giản để làm theo: Nếu bạn giảm tốc độ đi bộ của mình, hãy tăng thời lượng và tần suất của chúng. Bạn có thể điều chỉnh tần suất, thời gian và tốc độ đi bộ cho phù hợp với mục tiêu của mình, miễn là bạn giữ nhịp tim ở đâu đó trong vùng mục tiêu của mình và tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3 lần một tuần.

Nếu bạn thấy mình bỏ lỡ nhịp độ chậm hơn của chương trình bắt đầu và cơ hội mà nó cho bạn để thưởng thức môi trường xung quanh, bạn có thể muốn xen kẽ các cuộc đi bộ nhanh với những cuộc đi bộ nhàn nhã hơn. Bạn có thể thử giới hạn đi bộ nhanh trong 30 phút hoặc lâu hơn vào giữa buổi tập, xen kẽ giữa các giai đoạn khởi động chậm và dài và hạ nhiệt. Bạn cũng có thể muốn đi bộ lên và xuống địa hình đồi núi để có thể tăng cường độ tập luyện của mình mà không cần phải đi bộ với tốc độ cao. Tất nhiên, bạn không cần phải hạn chế việc đi bộ vào thời gian tập luyện "chính thức" của mình. Thay vào đó, bạn có thể thử tận dụng tối đa các cơ hội mỗi ngày để đi bộ thêm. Ví dụ, hãy thử đi bộ lên và xuống cầu thang bất cứ khi nào bạn có được, thay vì đi thang máy hoặc thang cuốn. Đi bộ đến bưu điện thay vì lái xe đến đó. Nhớ lại,

Để thuận tiện, điều quan trọng là phải xây dựng lịch trình hoạt động hàng ngày của bạn. Để duy trì động lực cao và những chuyến đi bộ của bạn trở nên thú vị, bạn có thể muốn thay đổi các tuyến đường mà bạn chọn để dạo chơi hoặc thêm các kích thước mới vào thói quen đi bộ của mình. Khi bạn đã thành thạo Chương trình Bắt đầu Cơ bản và Chương trình Đi bộ Cơ bản, bạn có thể quyết định muốn được thử thách thêm. Hoặc bạn có thể bị quá sức đến mức bạn gặp khó khăn khi đi bộ đủ nhanh để đẩy nhịp tim vào vùng mục tiêu. Nếu vậy, bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình bằng cách học cách đi bộ đường đua, điều này sẽ giúp bạn đạt được tốc độ đi bộ cao hơn. Bạn cũng có thể muốn thử tăng thời gian và khoảng cách đi bộ bằng cách đi bộ đường dài.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

TÍN DỤNG BỔ SUNG:

Peggy Norwood Keating, MA, Contributing consultant Rebecca Hughes, Contributing writer