Đối với nhiều người trong chúng ta, học cách phát triển thói quen ăn uống lành mạnh đòi hỏi nhiều kỷ luật hơn những người khác. Nhưng bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong mỗi bữa ăn, bạn có thể bắt đầu phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn ngay lập tức. Dưới đây là một vài bước nhỏ có thể dẫn đến những bước nhảy vọt khổng lồ cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và gia đình.
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- số 8
- 9
- 10
Mẹo ăn uống lành mạnh số 1
Bắt đầu bằng cách thay đổi "tỷ lệ bữa ăn nhẹ" trong nhà. Từ từ và dần dần có nhiều trái cây hơn và lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh hơn thay vì đồ ăn vặt thông thường, có hàm lượng calo cao hơn. Ví dụ, có ba loại trái cây (táo, cam, nho) để thay thế một số túi nhỏ khoai tây chiên hoặc thanh kẹo. Hoặc đơn giản là bắt đầu thay thế đồ ăn nhẹ không lành mạnh bằng các lựa chọn thay thế, chẳng hạn như thanh bột yến mạch, thanh granola hoặc đậu phộng và sữa chua.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 2
Khi mua sắm ở cửa hàng tạp hóa, hãy dành nhiều thời gian hơn ở các lối đi bên ngoài. Đó là nơi bạn sẽ tìm thấy các loại thực phẩm lành mạnh hơn, chẳng hạn như trái cây tươi, cá và rau quả, có hàm lượng chất béo và cholesterol thấp hơn một cách tự nhiên và không chứa đầy đường, muối và các chất bảo quản khác gây tăng cân.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 3
Bắt đầu đọc nhãn của thực phẩm bạn ăn. Thực phẩm được dán nhãn "ít chất béo" hoặc "nhạt" không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất. Đôi khi, nếu một sản phẩm ít chất béo hơn, nó có thể có nhiều natri hơn, hoặc nếu nó ít đường hơn, nó có thể có nhiều chất béo. Bắt đầu đọc biểu đồ "Thông tin dinh dưỡng" ở mặt sau của hộp, lon hoặc túi.
Tôi thừa nhận rằng, thật khó để đọc nhãn của mọi mặt hàng thực phẩm trong khi bạn đang mua sắm. Một cách tốt hơn để bắt đầu là với thức ăn đóng gói và đồ ăn nhẹ yêu thích của bạn ở nhà. Chẳng bao lâu bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sự khác biệt về lượng natri, carbohydrate, đường và calo mỗi khẩu phần giữa các loại thực phẩm khác nhau mà bạn đã chọn. Bước tiếp theo là từ từ bắt đầu điều chỉnh các lựa chọn mua sắm của bạn và tìm kiếm các lựa chọn thay thế có ít calo, natri và chất béo hơn.
Đừng để bị cuốn vào lượng calo
Chuyên gia dinh dưỡng Claire LeBrun cho biết: “Tất cả mọi người đều không ăn vào lượng calo. "Tôi thậm chí đôi khi bắt gặp chính mình làm điều đó; bạn phải nhìn vào khẩu phần và lượng calo trên mỗi khẩu phần." Món gotcha thu hút được nhiều người tiêu dùng với các biểu đồ thành phần dinh dưỡng là số lượng calo trên mỗi khẩu phần ăn. Hầu hết người tiêu dùng đọc số lượng calo và cho rằng đó là số calo cho toàn bộ gói hàng, thay vì số lượng calo trên mỗi khẩu phần ăn - người mua hãy cẩn thận.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 4
Xây dựng thói quen lành mạnh trong việc lựa chọn khẩu phần thức ăn có kích thước hợp lý. Nếu đĩa của bạn có một suất cơm không vừa lòng bàn tay khum khum thì trong hầu hết các trường hợp, lượng thức ăn bạn đã chọn là quá nhiều. Sử dụng kỹ thuật "tách bàn tay của bạn" này là một cách tốt để tính toán số lượng thức ăn trong đĩa của bạn. Một số người sử dụng kích thước của nắm tay của họ như một phép đo. Kích thước của nắm tay, hoặc bàn tay khum, tương đương với kích thước của một chiếc cốc đo lường.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 5
Đào tạo lại vị giác của bạn và đào tạo lại trí não và thái độ của bạn đối với các lựa chọn thực phẩm tốt. Vị ngọt tự nhiên của cam hoặc táo không thể cạnh tranh với vị ngọt của thanh kẹo, nhưng bạn phải đào tạo lại và học lại tính tốt của những gì tốt cho bạn. Bắt đầu chọn ăn nhiều trái cây và rau quả như đồ ăn nhẹ hoặc thay thế cho một số chất béo mà bạn có xu hướng thêm vào khay ăn trưa hoặc đĩa ăn tối - bạn và vị giác của bạn sẽ quen với điều đó.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 6
Tìm hiểu các lựa chọn thay thế cơ bản cho thức ăn vỗ béo. Học cách nói ngôn ngữ thứ hai của thực phẩm - ngôn ngữ của thực phẩm lành mạnh:
- Chọn mù tạt thay vì mayo (mù tạt tự nhiên có ít calo / chất béo hơn).
- Chọn bánh mì gạo lứt, lúa mì nguyên cám, lúa mạch đen hoặc yến mạch thay vì bánh mì trắng (thực phẩm màu nâu không có thêm chất béo để thay đổi màu sắc của chúng).
- Chọn thịt trắng của gà tây hoặc thịt gà hơn thịt sẫm màu, thịt đỏ hoặc thịt lợn (hầu hết chất béo của chúng ta là từ mỡ động vật; thịt trắng chứa ít chất béo hơn).
- Chọn nướng hoặc nướng qua chiên, tẩm bột hoặc tẩm bột.
- Chọn nước thay vì nước trái cây và soda. Một số loại nước trái cây chỉ chứa nhiều carbs và calo như một túi khoai tây chiên nhỏ. Hãy thử từ từ cai sữa soda chứa caffein bằng trà hoặc nước [thảo dược] - có hai cốc nước hoặc tách trà, cho mỗi lon nước ngọt. (Ngoài ra, không uống calo của bạn - 100 calo nước trái cây đó có thể là hai miếng trái cây hoặc một thanh ngũ cốc, mang lại cảm giác no hơn cho bạn và dạ dày của bạn.)
- Chọn nước sốt ít calo và yêu cầu phục vụ nước sốt và nước xốt ở bên cạnh. (Thường thì lượng nước sốt được đổ lên nhiều hơn mức cần thiết. Nhúng nĩa vào nước sốt, sau đó nhúng nĩa vào thức ăn. Điều này sẽ mang lại hương vị cho bạn mỗi miếng ăn, nhưng không có thêm chất béo không cần thiết.)
- Chọn sữa không béo và pho mát làm từ sữa tách béo, thay vì sữa nguyên chất (một lần nữa, hầu hết chất béo của chúng ta là từ chất béo động vật).
- Chọn rau làm đơn đặt hàng phụ thay vì khoai tây chiên và khoai tây chiên. Rau hấp được ưa chuộng hơn rau trộn kem (rau tự nhiên chứa ít chất béo hơn).
- Chọn gói trái cây và các loại hạt để giữ bạn trong bữa ăn tiếp theo, thay vì chọn thức ăn nhanh hoặc đồ ăn nhẹ từ máy bán hàng tự động. Đồ ăn nhẹ bằng trái cây sẽ giúp bạn có được bữa ăn tiếp theo, vì chúng cho phép bạn ăn nhiều hơn, thường xuyên hơn và không có thêm chất béo). Trái cây như chuối và cam rất tiện lợi và có bao bì bảo vệ riêng.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 7
Càng nhiều màu trên đĩa của bạn càng tốt. Điều này không chỉ giúp mọi thứ trở nên thú vị và hấp dẫn đối với bạn và vị giác của bạn mà còn tốt cho sức khỏe hơn. Các chất dinh dưỡng tạo ra màu sắc khác nhau trong trái cây và rau quả của chúng ta, đại diện cho các chất dinh dưỡng khác nhau cho cơ thể bạn. Cho cơ thể bạn ăn càng nhiều loại càng tốt, cuộc chiến chống lại cảm lạnh thông thường, ung thư và các bệnh tật khác có thể được ngăn ngừa bằng cách đa dạng trong chế độ ăn uống của bạn. Thử các loại trái cây mới, kết hợp rau và lựa chọn bữa tối sẽ khiến gia đình bạn luôn thích thú.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 8
Đừng bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng). Bỏ bữa hoặc bỏ đói cơ thể sẽ khiến cơ thể chuyển sang chế độ đói - nó sẽ bắt đầu giữ chất béo hơn là đốt cháy. Trên thực tế, hãy cho phép bản thân ăn nhẹ nhiều hơn một chút, chỉ làm cho chúng ăn vặt lành mạnh. Sự trao đổi chất của bạn thực sự sẽ hấp thụ hơi nước và bắt đầu đốt cháy nhiều hơn những gì bạn đang cung cấp cho nó - đặc biệt là với một chương trình tập thể dục hàng ngày đi kèm.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 9
Không ăn quá hai tiếng rưỡi đến ba tiếng trước khi đi ngủ. Tạo cơ hội cho cơ thể bạn tiêu hóa và đốt cháy lượng nhiên liệu cuối cùng trong ngày. Rất nhiều câu chuyện giảm cân thành công khẳng định thói quen tốt này là yếu tố then chốt trong hành trình giảm cân của họ.
Mẹo ăn uống lành mạnh số 10
Giữ tất cả trong quan điểm. Nhận ra rằng bạn đang thay đổi lối sống, KHÔNG ăn kiêng - đừng tự đưa mình vào nhà tù thực phẩm. Theo chuyên gia dinh dưỡng Claire LeBrun, đó là về sự cân bằng và lắng nghe bản thân. Hãy tự hỏi bản thân, "Làm thế nào để cân bằng trong ngày của bạn? Bữa ăn nhẹ này sẽ giúp ích gì cho bạn?" Tất cả chúng ta đều có lịch trình khác nhau, và chúng ta phải tìm ra những gì phù hợp với mình. Các loại thực phẩm bạn chọn chỉ có vậy - sự lựa chọn. Mục tiêu của bạn là giữ chúng như là sự lựa chọn bằng cách đưa ra quyết định thực phẩm đúng trong phần lớn thời gian. Khi bác sĩ nói với bạn rằng bạn phải thay đổi lối sống, bạn không còn lựa chọn nữa. Học cách ăn uống lành mạnh không chỉ xảy ra trong một sớm một chiều mà nó có thể xảy ra, và bạn có thể làm được !! Mỗi lần một bữa.
Robert Alan Anderson là một huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên võ thuật được AFAA chứng nhận làm việc tại khu vực Washington, DC. Claire M. LeBrun, MPH, RD, LD là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về quản lý cân nặng làm việc tại khu vực Washington, DC.
