Cách cải thiện số lần bơi của bạn

Mọi người nên biết bơi. Đó là một kỹ năng có giá trị và có khả năng cứu sống. Thêm vào đó, không có cách nào tốt hơn để giải nhiệt vào một ngày nắng nóng.

Bơi lội là một hoạt động giải trí tuyệt vời, nhưng nó cũng là một bài tập luyện tuyệt vời. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng bơi lội là hoạt động thể thao phổ biến thứ ba ở Hoa Kỳ. Điều đó có thể là do tập luyện chăm chỉ trong làn đường đua của hồ bơi địa phương của bạn mang lại một số lợi ích. Khi bơi, bạn đang sử dụng toàn bộ cơ thể - thay vì chủ yếu dựa vào chân, như khi đi xe đạp hoặc chạy. Bởi vì người bơi phải kiểm soát nhịp thở của họ, tập luyện bơi lội cũng có thể cải thiện chức năng của phổi. Bơi lội cũng rất tốt cho việc săn chắc và săn chắc, đặc biệt là cánh tay, lưng và vai của bạn. Cuối cùng, bơi lội là bài tập thể dục tuyệt vời cho những người, vì các khớp xấu, mang thai hoặc các lý do khác, muốn tập luyện có tác động thấp. Trên thực tế, vì về cơ bản bạn không trọng lượng trong nước,bơi lội là một bài tập không có tác động. Điều đó giúp tiết kiệm các khớp của bạn và có thể giảm nguy cơ chấn thương so với các bài tập như chạy.

Vì vậy, điều gì ngăn cản nhiều người tham gia vào hồ bơi? Một trong những rào cản lớn nhất để tập luyện bơi lội hiệu quả là kỹ thuật. Rốt cuộc, nếu bạn quyết định chạy bộ, không có nhiều kỹ thuật liên quan đến việc tập luyện tốt. Nó khá nhiều chỉ là chân trái, chân phải, chân trái, v.v. Nhưng trong bơi lội, có hình thức tốt và kỹ thuật đánh gậy có thể cải thiện hoàn toàn hiệu suất của bạn và tạo ra sự khác biệt giữa một bài tập tốt và xấu.

Có một số cách để cải thiện tình trạng đột quỵ khi bơi của bạn, nhưng cách được thử nghiệm nhiều nhất là thông qua các bài tập và luyện tập về đột quỵ. Lợi ích bổ sung của các cuộc tập trận đột quỵ là chúng cũng là một bài tập luyện tuyệt vời. Vì vậy, trong khi bạn đang cải thiện tình trạng đột quỵ của mình, bạn vẫn đang đốt cháy calo và nhận được tất cả các lợi ích khác của bơi lội.

Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về cách bạn có thể cải thiện tình trạng đột quỵ khi bơi của mình.

1. Mẹo bơi tự do
2. Các bài tập bơi sải tay
3. Các cuộc tập trận đấm bóng bơi
4. Kế hoạch huấn luyện bơi sải

Động tác phổ biến nhất mà nhiều người đang bơi lội sử dụng để tập thể dục là động tác tự do , đôi khi còn được gọi là trườn trước. Cú đánh này phổ biến vì nó tương đối nhanh, nhưng mức độ nỗ lực mà nó đòi hỏi là bền vững - vì vậy nó rất hữu ích để xây dựng sức bền. Các động tác khác, như bơi ếch hoặc bơi bướm, chậm hơn hoặc tốn quá nhiều sức lực đối với những vận động viên bơi lội trung bình để duy trì trong thời gian dài tập luyện.

Ngoài ra còn có những lợi ích khác đối với phong cách tự do. Nó sử dụng toàn bộ các chuyển động cho cả cánh tay và chân của bạn. Nó cũng tham gia vào cốt lõi của bạn khi bạn làm việc để giữ cơ thể ở mức trong nước trong khi chuyển cánh tay từ bên này sang bên kia. Tự do cũng là một cách học tương đối đơn giản - khi bạn đã có một vài mẹo nhỏ.

Trong vận động tự do, phần lớn cơ thể của bạn sẽ nằm ngay dưới mặt nước. Bạn sẽ muốn đặt đầu của mình sao cho bạn nhìn thẳng xuống. Đường nước sẽ cắt ngang trán của bạn.

Để bắt đầu cú đánh, hãy bắt đầu thực hiện cú đá cắt kéo, với một chân đưa lên và chân kia hạ xuống. Chuyển động nên bắt đầu từ hông của bạn và kết thúc bằng một chút rung nhẹ từ cẳng chân của bạn. Đừng khóa đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn - chuyển động phải linh hoạt.

Khi bạn bắt đầu đá, hãy bắt đầu cả chuyển động của cánh tay. Đưa tay về phía trước bằng một cánh tay. Cố gắng tránh đưa thẳng lên khỏi mặt nước. Thay vào đó, hãy đưa tay về phía trước với khuỷu tay cong. Đây được gọi là giai đoạn phục hồi của đột quỵ. Khi cánh tay của bạn duỗi ra trước đầu, hãy trượt (không tát) bàn tay của bạn vào nước và tách nó ra. Kéo về phía hông của bạn, (đây được gọi là giai đoạn kéo của cú đánh) sau đó bắt đầu đưa tay về phía trước một lần nữa. Khi một tay xuống nước ở phía trước đầu của bạn, tay kia phải thoát khỏi nước ở hông của bạn.

Khi cánh tay của bạn đưa ra phía trước, hãy quay đầu sang bên đó, hơi nhìn về phía sau và hít thở. Bạn không cần phải ngẩng đầu lên khỏi mặt nước; Quay đầu lại sẽ tạo ra một rãnh trên bề mặt nước quanh miệng, giúp bạn có thể nhận được một lượng không khí. Bạn có thể làm cho thời gian thở của mình hiệu quả hơn bằng cách thở ra khi mặt bạn đang ở trong nước. Ngoài ra, bạn không cần phải lấy hơi với mỗi cú đánh. Tìm kiểu thở phù hợp với bạn.

Bạn muốn giữ cho tất cả các chuyển động của mình trôi chảy và trơn tru. Mặc dù không thể tránh khỏi một số vụ bắn tung tóe, nhưng giữ nó ở mức tối thiểu có nghĩa là cú đánh của bạn không quá dữ dội và bạn đang giữ mọi thứ suôn sẻ. Hãy nhớ giữ cho cốt lõi của bạn tham gia. Khi mỗi cánh tay đưa về phía trước, thân của bạn nên xoay một chút, nâng cao bên đó. Tuy nhiên, đầu của bạn nên nằm yên và không nên xoay, trừ khi bạn đang hít thở.

Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện tình trạng sải tay khi bơi. Một trong những cách dễ nhất là kéo một cánh tay. Đối với bài tập này, hãy bắt đầu với cả hai cánh tay mở rộng trước đầu của bạn. Thực hiện cú đá cắt kéo và từ từ kéo một trong hai cánh tay của bạn ra sau. Tập trung lăn thùng xe theo chuyển động trong khi vẫn giữ thăng bằng trong nước. Dừng tay trên hông trước khi đưa cánh tay đó về phía trước. Tạm dừng một lần nữa với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt trước khi bạn bắt đầu kéo ra sau.

Một biến thể của kéo tay đơn là kéo tay đôi. Chuyển động giống nhau, nhưng thay vì thực hiện một cánh tay trong một khoảng cách nhất định, bạn luân phiên các cánh tay. Bạn vẫn cần giữ chuyển động chậm, tập trung vào vị trí đặt tay và xoay thân cây. Bạn cũng có thể thực hiện thao tác khoan này với phao kéo - một dụng cụ nổi mà bạn kẹp vào giữa hai đùi nên không lo bị đá.

Những người bơi hiệu quả nhất bao phủ khoảng cách tối đa với mỗi cú đánh. Hãy thử thực hiện một mũi khoan kéo một cánh tay hoặc đôi cho một vòng. Đếm từng nét bạn làm. Trong vòng tiếp theo của bạn, cố gắng giảm số lần đánh bạn thực hiện mà không giảm thời gian của bạn trên mỗi vòng.

Một mũi khoan tốt khác là máy khoan kéo đầu ngón tay. Với bài tập này, bạn vẫn sẽ bơi chậm và có chủ ý. Khi bạn đưa cánh tay về phía trước, hãy kéo nhẹ các đầu ngón tay của bạn trong nước. Máy khoan này sẽ giúp bạn có được vị trí khuỷu tay thích hợp cho giai đoạn phục hồi của cú đánh, từ đó giúp bạn học được vị trí thích hợp cho tay vào nước.

Các bài tập cánh tay tự do khác liên quan đến việc chơi theo nhịp điệu của cú đánh. Hãy thử thực hiện hai động tác trên mỗi cánh tay trước khi chuyển đổi. Thay đổi cách bạn thực hiện cú đánh sẽ không chỉ giữ cho các cơ của bạn hoạt động mà còn buộc bạn phải tập trung vào cú đánh của mình, thay vì chỉ lặp đi lặp lại các chuyển động.

Tất nhiên, những gì cánh tay của bạn đang làm chỉ là một nửa câu chuyện. Có rất nhiều bài tập bạn có thể thực hiện để cải thiện cú đá của mình.

Để cải thiện và củng cố cú đá của bạn, hãy nằm nghiêng, với cánh tay dưới kéo dài qua đầu và tựa vào cánh tay của bạn. Tay dưới của bạn phải thấp hơn mặt nước khoảng 8 inch (20,3 cm). Cánh tay trên của bạn nên đặt trên hông. Tập trung đẩy nách dưới của bạn về phía đáy hồ bơi; điều đó sẽ buộc bạn phải đẩy hông lên và giữ cho phần cốt lõi của bạn hoạt động. Thực hiện động tác đá cắt kéo về phía bạn như vậy trong vài vòng, sau đó chuyển sang.

Bạn cũng có thể cải thiện cú đá của mình bằng cách cho cánh tay nghỉ ngơi. Bạn có thể tựa cánh tay của mình trên bàn đá hoặc mở rộng chúng ra trước đầu, thỉnh thoảng quay đầu lại để hít thở.

Mặc dù bơi hầu hết không có thiết bị, nhưng sử dụng chân chèo được thiết kế đặc biệt cho bơi thể dục hoặc tập bơi có thể cải thiện cú đá của bạn. Chân chèo sẽ buộc bạn giữ cho chân lỏng và lỏng lẻo, đồng thời khiến bạn không bị khóa đầu gối và mắt cá chân.

Một bài tập khác mà bạn có thể làm là đếm cú đá của mình. Trong các cuộc tập trận này, mỗi cú đá được tính là một nhịp. Trong bài tập sáu nhịp, bạn sẽ muốn thực hiện sáu cú đá cho mỗi cú đánh của cánh tay. Khi bạn đá, hãy tập trung vào việc xoay thân từ hông của bạn cho mỗi cú đánh. Giống như các bài tập cánh tay, bạn có thể cải thiện cú đá của mình bằng cách chơi theo nhịp điệu. Hãy thử xen kẽ đá và vuốt ve. Hoặc, thực hiện hai cú đá, sau đó thực hiện một cú đánh. Chia nhỏ các chuyển động của bạn cho phép bạn tập trung vào từng chuyển động riêng lẻ.

Hầu như bất kỳ huấn luyện viên bơi lội nào cũng sẽ nói với bạn rằng các bài tập về đột quỵ là một thành phần quan trọng đối với bất kỳ bài tập bơi nào. Điều này cải thiện kỹ thuật đồng thời cải thiện sức mạnh và độ bền của bạn. Cho dù bạn đang bơi để giải trí, rèn luyện sức khỏe hay tập luyện triathalon, cải thiện đột quỵ phải là một phần quan trọng trong kế hoạch của bạn.

Cố gắng thực hiện ít nhất một số động tác đột quỵ mỗi khi bạn bơi. Ngay cả khi việc tập luyện trong ngày của bạn chủ yếu tập trung vào chạy nước rút và luyện tập cho một cuộc thi, bạn vẫn có thể sử dụng bài tập đột quỵ để phục hồi giữa các hiệp. Thêm vào đó, tập thể dục khi bạn đang mệt mỏi sẽ giúp giữ cho phong độ của bạn không bị giảm sút khi bạn mệt mỏi ở cuối cuộc đua.

Những người mới tập bơi nên thực hiện nhiều bài tập đột quỵ hơn so với những người đã bơi nâng cao - mặc dù bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc này. Tập trung vào kỹ thuật đột quỵ của bạn ngay khi bạn mới bắt đầu sẽ xây dựng bộ nhớ cơ thích hợp. Nếu bạn mới bắt đầu bơi để rèn luyện sức khỏe hoặc để giải trí (hoặc cả hai) hãy dành ít nhất một phần ba thời gian tập luyện để thực hiện động tác đột quỵ. Hãy thử các bài tập khác nhau và tìm những bài tập phù hợp với bạn. Việc nhờ người khác xem bạn bơi và phê bình việc đột quỵ của bạn cũng rất hữu ích. Khi tình trạng đột quỵ và thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể thực hiện ít công việc đột quỵ hơn trong mỗi lần tập luyện, nhưng đó là điều bạn không bao giờ nên từ bỏ. Ngay cả đối với những vận động viên bơi lội đẳng cấp thế giới, việc điều trị đột quỵ là chìa khóa quan trọng, và luôn có một số cách để cải thiện tình trạng đột quỵ của bạn.

Để biết thêm thông tin về bơi lội và các chủ đề liên quan khác, hãy theo các liên kết trên trang tiếp theo.

Những bài viết liên quan