Ngay cả khi bạn không thích ăn ngọt, rất có thể bạn sẽ hấp thụ nhiều hơn lượng đường hợp lý của mình mỗi ngày. Đường bổ sung có thể được tìm thấy trong mọi thứ, từ soda đến nước sốt salad và thậm chí trong các loại thực phẩm lành mạnh khác như sữa chua.
Hiệp hội Y tế Thế giới khuyến nghị cắt giảm lượng đường tinh luyện để giảm nguy cơ béo phì. Đường bổ sung trong chế độ ăn uống của chúng ta dường như làm tăng thêm cân đối với vòng eo của người Mỹ. Lượng đường bổ sung trong các sản phẩm đang gia tăng. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 123 pound đường thêm mỗi năm vào năm 1980. Đến năm 1999, con số đó đã tăng lên 158 pound. Tại sao? Chúng ta đi ăn ngoài thường xuyên hơn, và ngày càng ăn nhiều thực phẩm đóng gói hơn và uống ngày càng nhiều nước giải khát.
Bát đường
Bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng không đường, nhưng giảm lượng đường nạp vào cơ thể là một quyết định sáng suốt. Hãy tìm những thứ sau trên nhãn thành phần - chúng đều là dạng đường:
- Xi-rô ngô hoặc xi-rô ngô có đường fructose cao
- Mật đường
- Mật ong
- Nước ép trái cây cô đặc hoặc đường fructose
- Đường - trắng, nâu, thô hoặc mía
Tìm lượng đường được liệt kê trong bảng "Thông tin dinh dưỡng" của thực phẩm bạn mua. Nó sẽ được liệt kê theo gam. Hãy nhớ rằng: Bất kể nguồn gốc là gì, có thể là đường fructose tự nhiên trong dâu tây hoặc vị ngọt bổ sung của xi-rô ngô, tất cả đều nằm ở cùng một vị trí trên nhãn thông tin dinh dưỡng. Nếu một sản phẩm chỉ liệt kê trái cây tươi hoặc khô trong danh sách thành phần, bạn biết rằng đường có nguồn gốc từ những nguồn này. Tuy nhiên, nếu đường mía và xi-rô ngô được liệt kê cùng với dâu tây, bạn biết rằng đường đã được thêm vào.
Cắt giảm lượng đường:
- Tránh các loại ngũ cốc ăn sáng được làm ngọt nhiều. Chọn loại có 10 gram đường hoặc ít hơn trong mỗi khẩu phần.
- Thanh năng lượng và đồ uống là một nguồn phổ biến của đường ẩn. Hãy tìm những loại có ít hơn 12-15 gam đường trong mỗi khẩu phần.
- Chú ý các sản phẩm giảm chất béo và không có chất béo. Đường thường được thêm vào để che mất hương vị khi loại bỏ chất béo. Bạn có thể cắt giảm chất béo, nhưng không nhất thiết phải là calo.
- Hạn chế đồ uống có đường như sữa lắc và đồ uống cà phê, những thức uống có nhiều đường và calo.
- Mua nước trái cây 100 phần trăm là nước trái cây. Hãy cẩn thận với các sản phẩm có ghi "100% tự nhiên". Điều đó không có nghĩa là chúng không được nạp thêm đường. Tránh các sản phẩm tự gọi mình là "cocktail nước trái cây" và "đồ uống có nước trái cây".
- Trộn trái cây tươi hoặc khô vào sữa chua thường. Nhiều loại sữa chua trái cây được bổ sung thêm đường.
- Học cách đánh giá cao vị chua tự nhiên của các loại trái cây như bưởi, dâu tây và các loại quả mọng khác. Chọn trái cây khi vào mùa và không cần thêm vị ngọt.
Frances Largeman, RD, lấy bằng đại học tại Đại học Cornell và đã hoàn thành khóa thực tập ăn kiêng tại Đại học Columbia ở New York. Frances đã xuất hiện trên truyền hình địa phương và quốc gia và được trích dẫn trên tạp chí Cooking Light , cũng như các mục về thực phẩm và sức khỏe của các tờ báo địa phương trên toàn quốc.
