Powerlifting là gì và bạn tham gia như thế nào?

Các môn thể thao cạnh tranh thường yêu cầu không gian hoặc thiết bị đặc biệt, và điều đó đúng với hầu hết các môn thể thao sức mạnh. Cử tạ (bộ môn mà họ làm trong Thế vận hội) yêu cầu những tấm đệm chắc chắn và một phòng tập thể dục sẽ không phiền nếu bạn thả chúng từ trên cao xuống. Huấn luyện Strongman sử dụng nhiều thiết bị khác nhau mà bạn sẽ không tìm thấy trong phòng tập thể dục thương mại bình thường của mình. Nhưng nếu bạn muốn luyện tập cho một cuộc thi sức mạnh với các thiết bị cơ bản — chỉ là tạ — thì có cả một môn thể thao dành cho bạn, và nó được gọi là nâng cao sức mạnh.

Powerlifting là một môn thể thao mang tính cạnh tranh bao gồm các bài squat với tạ, bench press và deadlift. Bạn có thể thực hiện các bài tập này mà không cần coi mình là người tập luyện sức mạnh. Chúng phổ biến để xây dựng sức mạnh và cơ bắp cho bất kỳ mục đích nào. Các cầu thủ bóng đá làm chúng. Người mẫu Instagram làm chúng. Hàng triệu người chỉ muốn trở nên mạnh mẽ vì lý do sức khỏe và thể chất nói chung cũng vậy.

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, bạn không cần phải lo lắng về sự khác biệt giữa nâng và nâng tạ. Vì squats, bench press và deadlifts đều là những động tác xây dựng sức mạnh tuyệt vời nên chúng rất đáng để học hỏi.

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đang thăng tiến và bạn tò mò muốn cạnh tranh? Vâng, đã đến lúc tìm hiểu chi tiết về những gì được phép trong cạnh tranh và những gì không. (Ví dụ: động tác squat của bạn phải đạt độ sâu nhất định hoặc nó không được tính.) Ngoài ra còn có một số chỉnh sửa kỹ thuật mà bạn có thể muốn học để có thể cải thiện tổng điểm cạnh tranh của mình, chẳng hạn như trở nên tốt hơn khi sử dụng động tác đạp chân trên băng ghế dự bị họp báo. Bạn sẽ muốn nâng phòng tập thể dục của mình theo tiêu chuẩn thi đấu, ít nhất là đôi khi.

Cuối cùng, bạn có thể muốn thay đổi chương trình đào tạo của mình để tiếp cận thang máy một cách chiến lược. Là một đối thủ cạnh tranh, bạn sẽ củng cố điểm yếu của mình, tận dụng điểm mạnh của mình và dành thời gian cho các bài tập khó và dễ của bạn một cách thích hợp để bạn đạt được đối thủ cạnh tranh mạnh mẽ nhưng được nghỉ ngơi đầy đủ.

Có ba cách nâng bạn phải thực hành nếu bạn muốn trở thành một người nâng cao sức mạnh. Dưới đây là tóm tắt nhanh về từng thứ, theo thứ tự chúng hoàn thành trong cạnh tranh và chúng có thể khác với những gì bạn đã làm như thế nào:

Trong bài squat, trên giá sẽ có một thanh tạ đặt thấp hơn vai một chút. Bạn đi đến gần nó, đặt vai của bạn bên dưới nó, sau đó nâng nó lên và (thường) đi bộ về phía sau một vài bước đến nơi bạn có thể bắt đầu squat.

Để squat, bạn uốn cong đầu gối và hông cùng lúc, cho đến khi nếp gấp hông ở dưới xương bánh chè (chúng tôi có toàn bộ bài về độ sâu squat nếu bạn muốn biết cụ thể về mức độ thấp của một lần squat). Sau đó, bạn đứng lên trở lại.

Chúng tôi có một bài đăng về tất cả các chi tiết về squat để bạn đọc thêm. Nếu bạn vừa mới ngồi xổm một mình, những điều bạn cần chú ý là:

Trong bài nâng này, bạn nằm ngửa trên băng ghế, với thanh tạ ngang cánh tay trên giá trên mặt. Bạn có thể nhấc thanh ra khỏi giá, hoặc nhờ ai đó giúp bạn tháo nó ra, và sau đó quá trình nâng bắt đầu với thanh trong tay bạn bị khóa phía trên bạn.

Bạn uốn cong khuỷu tay và vai của bạn để đưa thanh xuống chạm vào ngực của bạn, sau đó bạn nhấn nó trở lại điểm xuất phát. Đây là bài viết chuyên sâu của chúng tôi về máy ép băng ghế dự bị .

Một số điều bạn nên biết về máy ép ghế kiểu powerlifting :

Deadlift là đơn giản nhất để giải thích: Ở đây là một thanh trên sàn, bạn nắm lấy nó bằng tay và bạn đứng lên. Đây là hướng dẫn của chúng tôi về deadlifting .

Nếu chân của bạn nằm ở vị trí bên ngoài cánh tay của bạn, đó được gọi là deadlift trong tư thế “sumo” và nếu chân của bạn ở bên trong cánh tay, đó được coi là “thông thường”. Cả hai đều hợp pháp trong cạnh tranh .

Một số điều bạn có thể muốn biết về deadlifts trong powerlifting:

Tôi đã viết về cuộc thi nâng cao sức mạnh đầu tiên (và cho đến nay, duy nhất) của tôi ở đây . Trước khi thi đấu, bạn sẽ muốn đọc các quy tắc cho liên đoàn của mình. USAPL và USPA là hai trong số những tổ chức lớn và trang web của họ bao gồm danh sách các cuộc họp sắp tới cùng với sách quy tắc và thông tin hữu ích khác.

Ý tưởng cơ bản của cuộc thi là mọi người đều có ba cơ hội để thực hiện bài squat tốt nhất, bài đẩy ghế tốt nhất của họ và deadlift tốt nhất của họ. Các thang máy đó (điểm tốt nhất của bạn) được cộng lại với nhau để có được tổng số của bạn. Tổng điểm cao nhất trong một hạng cân sẽ thắng hạng cân đó.

Hạng cân? Đúng vậy, những người nâng được phân tách theo trọng lượng cơ thể, vì vậy những người nhỏ bé không phải cạnh tranh trực tiếp với những người to lớn. Sẽ có một cuộc cân vào buổi sáng của cuộc thi hoặc một ngày trước đó.

Bạn sẽ bắt đầu cuộc họp với một số ý tưởng trong đầu về trọng lượng bạn muốn thực hiện cho lần thử đầu tiên, thứ hai và thứ ba của mình. Lần thử đầu tiên của bạn phải là một con số an toàn, điều mà bạn 100% biết rằng mình có thể thực hiện được. Lần thứ hai của bạn thường sẽ bằng hoặc gần mức nâng tốt nhất mà bạn đã thực hiện trong phòng tập gần đây và nếu bạn đang có một ngày tốt lành, bạn có thể lập kỷ lục cá nhân mới với lần nâng thứ ba. Nếu bạn thất bại trong một lần thử, bạn không được phép giảm trọng lượng, nhưng bạn có thể chọn mức tạ tương tự cho lần thử tiếp theo. Nếu bạn thành công, rõ ràng bạn sẽ yêu cầu nhiều hơn trong lần thử tiếp theo.

Trong quy trình thông thường, thanh bắt đầu với trọng lượng mở nhẹ nhất mà bất kỳ ai yêu cầu. Người đó thực hiện nỗ lực của họ, và sau đó người tải thêm trọng lượng cho người tiếp theo. Thanh nặng hơn khi mọi người đến lượt mình, và sau đó khi mọi người trong nhóm đã thực hiện xong lần thử đầu tiên của họ, những người bốc tạ sẽ giảm bớt trọng lượng để quá trình có thể bắt đầu lại cho lần thử thứ hai của mọi người.

Sau khi tất cả các lần nâng được thực hiện, tổng số của mọi người được cộng lại và giải thưởng được trao cho mỗi hạng cân. Cũng thường có giải thưởng cho người nâng nam và nữ có tổng trọng lượng cơ thể cao nhất so với trọng lượng cơ thể của họ.

Bước đầu tiên là học cách ngồi xổm, băng ghế dự bị và deadlift. Nếu hiện tại bạn đang ở một phòng tập thể dục không có tạ, giá ngồi xổm hoặc các trạm ép băng ghế dự bị, bạn sẽ không thể tập nâng. Bạn vẫn có thể trở nên mạnh mẽ mà không cần thiết bị này, vì vậy nếu bạn đang mắc kẹt tại Planet Fitness ngay bây giờ, bất kỳ cơ bắp nào bạn xây dựng với tạ và máy vẫn sẽ có lợi cho bạn sau này.

Khi mới bắt đầu, bất kỳ chương trình đào tạo nào có nhiều squat, băng ghế dự bị và deadlift sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn. Nếu bạn có nhiều kinh nghiệm hơn, bạn sẽ có lợi khi tìm kiếm các chương trình đào tạo cụ thể về nâng cao sức mạnh, tập trung nỗ lực của bạn vào những thứ sẽ khiến bạn cạnh tranh nhất. Vì lý do đó, việc tìm một huấn luyện viên nâng cao sức mạnh cũng sẽ thực sự hữu ích . Bạn có thể tìm thấy một cái tại phòng tập thể dục nâng tạ ở địa phương hoặc nghiên cứu và tìm một cái tốt trên mạng.

Nó cũng thực sự hữu ích để kết bạn với những người thích tập powerlifting, hoặc ít nhất là để vây quanh những người tập powerlift. (Mẹo chuyên nghiệp: Hãy đến một phòng tập thể dục nâng cao sức mạnh, không chỉ là một phòng tập thể dục thương mại chỉ có tạ.) Làm như vậy, bạn sẽ thấy cách những người khác tập luyện và bạn sẽ có một nhóm những người sẽ thích trò chuyện về những thứ như những gì sắp diễn ra, bạn nên mua đĩa đơn nào và sức mạnh khủng khiếp mà bạn đang nhận được.