Nhật ký luyện tập của Meredith: Cuộc khám nghiệm Marathon của tôi

Đây là Nhật ký huấn luyện , một loạt bài Lifehacker kể về hành trình của tôi đến với cuộc thi TCS New York City Marathon năm 2023. Loạt bài này sẽ bao gồm tất cả những thăng trầm và lặp đi lặp lại trên hành trình của tôi đến giải marathon lớn nhất thế giới. Trước ngày đua vào Chủ nhật, ngày 5 tháng 11, tôi sẽ tìm hiểu về việc cung cấp nhiên liệu phù hợp, chấn thương và thất bại, mẹo về máy chạy bộ, trục trặc về tủ quần áo, logic chạy dài và chỉ suy nghĩ chung về những gì cần thiết để vượt qua vạch đích marathon. Tôi được hướng dẫn bởi một câu thần chú vừa ngô nghê vừa đúng: Một cuộc chạy marathon thực sự dài hàng trăm dặm; ngày đua chỉ xảy ra vào ngày 26 cuối cùng.

Đã gần một tuần kể từ khi tôi chạy marathon ở thành phố New York. Vì một số lý do – cả về tình cảm lẫn thể chất – đây là ngày đầu tiên tôi có thể ngồi xuống và viết về nó. Một phần trong tôi muốn chạy lại đường đua hơn là mô tả trải nghiệm trong ngày đua và rút ra kết quả. Nhưng vì cơ tứ đầu của tôi vẫn từ chối cho phép tôi đi lên hoặc xuống cầu thang, nên có vẻ như tôi phải đối mặt với việc phải làm một việc khó hơn chạy: Viết về việc chạy.

Mức cao nhất và mức thấp thấp nhất

Trong số tất cả các cuộc chạy marathon của tôi (hiện tại là năm), Chủ nhật vừa qua đã mang lại cho tôi những thành tích cao nhất và thấp nhất. Tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói điều này: Những ngôi sao thực sự của cuộc chạy marathon ở New York chính là khán giả . Ngoài những cây cầu, không có khoảng trống nào dọc đường đua mà không có người cổ vũ, ca hát, la hét, cười và/hoặc khóc. Một người bạn mô tả cảm giác đó giống như nhận được một cái ôm dài 5 tiếng đồng hồ từ toàn thành phố. Riêng tôi, tôi cảm thấy như đang chạy trên sân khấu.

Và tôi có hoàn cảnh đặc biệt để đưa ra khẳng định này, vì với tư cách là một diễn viên hài, tôi thức dậy trên sân khấu mỗi đêm. Trên thực tế, tôi đã đứng trên sân khấu chưa đầy 12 giờ trước khi cuộc chạy marathon bắt đầu. Cuộc đua của tôi bị căng thẳng trước cuộc đua và cuộc đua của tôi bị kiệt sức sau buổi biểu diễn. Tôi có nên giới thiệu combo này cho bất kỳ truyện tranh hoặc người chạy bộ nào khác không? Tôi sẽ không làm vậy. Liệu tôi có làm điều này với chính mình một lần nữa không? Chắc chắn! Tôi sẽ sống mãi mãi!

Cộng đồng đua xe đã chấp nhận rộng rãi rằng điều khiến cuộc đua marathon ở New York khác biệt với tất cả các cuộc đua khác là do người dân New York. Và trong khi đám đông mang đến cho các vận động viên sự hỗ trợ về mặt tinh thần cần thiết để tiếp tục di chuyển trong nhiều giờ thì cá nhân tôi, năng lượng của đám đông đã khiến nhịp tim của tôi tăng vọt. Thay vì thư giãn với tốc độ đua của mình, cơ thể tôi luôn bị siết chặt.

Đây không phải là lần đầu tiên tôi tham gia một cuộc đua “không phù hợp” — tôi đã chạy marathon ở Portland vào năm 2021 ngay sau khi bị cảm lạnh và mọi thứ ngày hôm đó chưa bao giờ “thành công”. Tôi đã nghe những người chạy bộ khác mô tả việc họ không tìm được nhịp điệu. Khi điều đó xảy ra, điều duy nhất bạn có thể làm là chấp nhận nó như một trở ngại tinh thần cuối cùng mà bạn sẽ phải chiến đấu trong suốt cuộc đua của mình.

Tôi thật may mắn khi có bạn bè và những người ủng hộ trong suốt khóa học. Không có gì khiến bước đi của bạn vui vẻ hơn lòng biết ơn sâu sắc đối với những người bạn yêu thương! Ngay cả khi bạn không gặp những người thân yêu của mình , hãy tưởng tượng việc dành cả một cuộc đua để xem những cuộc đoàn tụ chân thành ở sân bay — điều đáng khích lệ hơn rất nhiều so với những podcast mà tôi đã tải xuống trong quá trình tập luyện.

Điểm nổi bật nhất trong ngày của tôi là được nhìn thấy một nhóm lớn bạn bè đi cùng bố tôi ở dặm thứ 18. Điểm đánh dấu dặm này rất quan trọng—đối với nhiều vận động viên chạy bộ, đó là quãng đường dài nhất họ đạt được trong quá trình luyện tập, tuy nhiên vẫn còn một số dặm đáng sợ phải đi. . Nhìn thấy những người đó vào thời điểm đó trong cuộc đua khiến adrenaline của tôi tăng vọt. Bạn có biết khi nào một con chó bị kích thích quá mức và bắt đầu phóng đi vòng tròn không? Giả sử bây giờ có một đoạn video ghi lại cảnh tôi thực hiện động tác trồng chuối bốc đồng ở dặm thứ 18. (Đây là một quyết định đúng đắn. Tôi chưa bao giờ trải qua ngày hôm sau để nôn mửa.)

Phục hồi sau cuộc đua và cái gọi là “cúm của người chạy bộ”

Nửa đầu của cuộc đua trôi qua nhanh chóng. Từ dặm 18 đến vạch đích, tôi buộc phải chấp nhận rằng mình đang bước vào giờ phút khó chịu nhất trong đời. Cuối cùng, tôi đã bị phân ly ở ranh giới — tôi thậm chí còn không nhận ra rằng mình đã vượt qua những người bạn ở dặm thứ 25, những người đang cố gắng thu hút sự chú ý của tôi. Họ mô tả tôi là người “không thể tiếp cận được”. Công bằng mà nói—tại thời điểm này, điều duy nhất hiện lên trong đầu tôi là tôi cần phải đào sâu hơn . Tôi không chú ý đến đám đông và những người chạy xung quanh mình. Tất cả những gì tôi biết là tôi có hai chân để tiếp tục nhấc lên và đặt trước mặt mình trong một dặm nữa. Và rồi tôi đã vượt qua vạch đích. Bây giờ tôi đang xúc động, nhưng vào lúc này, điều đó thật phản cảm. Tôi đã sẵn sàng làm việc và nằm ngang ở đâu đó, bất cứ nơi đâu. Và sau đó là nôn mửa.

Vì vậy, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao tôi bắt đầu nôn mửa và tại sao tôi dường như vẫn không thể ăn được thức ăn đặc sau cuộc đua.

Tôi sẽ lập luận (và nhiều vận động viên cũng đồng ý ) rằng nhiệt độ lý tưởng cho cuộc chạy marathon là khoảng 50°F. Cuộc đua hôm Chủ Nhật có nhiệt độ khoảng 65°F. Tuyệt đẹp để xem; đáng ngạc nhiên là tàn bạo khi chạy. Sắp xếp quần áo từ đêm hôm trước, tôi phải lựa chọn giữa quần legging và quần short. Hai tệ nạn tiềm ẩn đang chờ đợi tôi: Quá nóng và nứt nẻ. Tôi đã chọn vì quá ấm áp. Do trời nóng nên tôi đã vô tình uống quá nhiều nước trong suốt cuộc đua. (Hãy nhớ: Không có gì mới trong ngày đua . Điều này bao gồm chiến lược bù nước của bạn và số lần trồng cây chuối ngẫu hứng.)

Một ngày sau cuộc chạy marathon, tôi ăn một khẩu phần trung bình gồm trứng và khoai tây cho bữa sáng, và mọi thứ đều xuống dốc kể từ đó. Tôi nằm liệt giường vì đau bụng dữ dội và các triệu chứng giống cúm khác cho đến khi cuối cùng, tất cả đều xuất hiện do tình trạng nôn mửa nói trên.

"cúm chạy bộ" là gì?

Rõ ràng là tôi đang trải qua cái gọi là “ cúm chạy bộ ”, đây là một hiện tượng rất thực tế. Cúm chạy bộ mô tả sự kết hợp của các triệu chứng thường xảy ra khi cơ thể hồi phục sau khi chạy quá sức trong một thời gian dài. Các triệu chứng phổ biến nhất bao gồm:

• Mệt mỏi và thờ ơ cực độ
• Đau nhức cơ thể và đau nhức cơ bắp
• Sốt nhẹ hoặc ớn lạnh
• Ho hoặc đau họng
• Nhức đầu
• Ăn mất ngon
• Buồn nôn nhẹ

Những triệu chứng này là do căng thẳng khi chạy marathon tác động lên cơ thể. Trong cuộc đua, hệ thống miễn dịch bị ức chế do tập luyện cường độ cao, khiến người chạy dễ bị bệnh sau đó. Phản ứng viêm quá mức và sự dịch chuyển chất lỏng xảy ra cũng có thể gây ra các triệu chứng giống cúm.

Mặc dù trải nghiệm đó thật khó chịu nhưng tôi đã dần hồi phục. Tôi đã ưu tiên các kỹ thuật nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp mà tôi sẽ trình bày chi tiết bên dưới.

Những cách tốt nhất để phục hồi sau cuộc đua marathon

Dưới đây là một số mẹo dựa trên thời gian để phục hồi sau cuộc đua lớn của bạn.

48 giờ đầu tiên

• Liên tục di chuyển. Đi bộ khoảng 10-15 phút sau khi kết thúc cuộc đua để giúp thải axit lactic ra khỏi chân và ngăn cơ bắp căng cứng.
• Hydrat và tiếp nhiên liệu. Uống nhiều nước và ăn một bữa ăn cân bằng với carbs và protein trong vòng 2 giờ sau khi kết thúc cuộc đua. Điều này sẽ giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các lựa chọn tốt bao gồm sữa sô cô la, sữa chua, trứng và một quả chuối.
• Chườm đá chân của bạn. Chườm túi nước đá lên cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân của bạn trong 15-20 phút vài lần trong 48 giờ đầu tiên sau cuộc đua. Điều này có thể giúp giảm viêm. Tất nén cũng có thể hữu ích.
• Nâng cao đôi chân của bạn. Bất cứ khi nào bạn đang ngồi hoặc nằm, hãy cố gắng giữ chân cao hơn mức tim để cải thiện tuần hoàn và giảm thiểu sưng tấy.
• Uống thuốc chống viêm. Các loại thuốc không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen có thể giúp giảm đau nhức và sưng tấy. Thực hiện theo hướng dẫn liều lượng.
• Hãy mát-xa. Lên lịch mát-xa thể thao trong vài ngày đầu sau cuộc chạy marathon nếu có thể. Điều này có thể giúp giảm sưng và ngăn ngừa tình trạng căng cứng.

Tuần đầu tiên

• Nếu bạn chạy, hãy bình tĩnh. Đừng chạy chút nào trong 2-3 ngày đầu tiên, sau đó bắt đầu với 30-45 phút chạy bộ chậm, dễ dàng để chân bạn cử động trở lại. Xây dựng lại dần dần.
• Đường ray xe lửa. Bơi lội, đạp xe hoặc các hoạt động ít tác động khác có thể thúc đẩy lưu lượng máu mà không khiến cơ thể bạn quá căng thẳng trong tuần đầu tiên.
• Kéo dài hàng ngày. Tập trung vào các nhóm cơ chính như bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, hông. Điều này duy trì tính linh hoạt.
• Ưu tiên giấc ngủ. Ngủ 8-10 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Ngủ trưa nếu bạn có thể quá!
• Ăn tốt. Tiếp tục ăn thực phẩm nguyên chất giàu chất dinh dưỡng để hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Nhận nhiều chất đạm. Tôi chủ yếu dựa vào các loại sinh tố, trứng, sữa chua và bơ hạt dễ tiêu hóa.
• Xem xét các biện pháp hỗ trợ phục hồi khác. Hãy thử tắm muối Epsom, súng mát-xa hoặc liệu pháp giác hơi nếu bạn có khả năng tiếp cận những thứ này.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn trong quá trình phục hồi. Tránh tập luyện cường độ cao hoặc tác động mạnh cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy bình thường trở lại. Hãy kiên nhẫn - cần có thời gian để phục hồi sau một cuộc chạy marathon.

Điểm mấu chốt

New York là cuộc đua chậm nhất của tôi cho đến nay và nó mang lại trải nghiệm phục hồi khó khăn nhất cho tôi, điều mà tôi hy vọng mình sẽ không bao giờ sống lại. Đó cũng là cuộc đua bổ ích nhất của tôi và tôi 100% sẽ làm lại. Tôi không nghĩ có mức độ nôn mửa nào có thể ngăn cản tôi đăng ký tham gia một cuộc chạy marathon khác. Tôi tin rằng việc tập luyện để chạy marathon sẽ mang lại cho bạn một điều - bên cạnh việc đau nhức cơ bắp - và đó là quan điểm. (Và nếu việc tập luyện marathon lấy đi một thứ của bạn thì đó là móng chân của bạn . Ai cần chúng?)